Cítit se pevně? Tento tréninkový trénink Pilates je další nejlepší věc k masáži

Pilates je jedním z nejlepších tréninků, na které se můžete obrátit, abyste se mohli zotavit a natáhnout věci po tréninku s vyšší intenzitou (nebo dlouhý den WFH). To však neznamená, že se musíte potit prostřednictvím tvrdé, hodiny dlouhé relace, abyste získali výhody celého těla. Jak dokazuje instruktor East River Pilates Chloe Gregor, můžete se obrátit na rychlé protahovací trénink Pilates, abyste se zotavili a poskytli si další nejlepší věc k masáži.

„Každý potřebuje trochu protahování a zotavení, zejména na konci dlouhého dne,“ říká Gregor, který přináší zotavení celého těla do pohodlí našich vlastních domovů v tomto týdnu epizody video série Well+Good's Video Series, Dobré pohyby. „To se zaměří hlavně na naše posturální svaly a posilování a prodloužení našich boků, což je to, co každý potřebuje mnohem více."

Během 15minutového tréninku otevírajícího tělo zasáhnete všechny těsné hotspoty, včetně vašich kyčelních flexorů, hamstringů, hrudní páteře, glutes a vašich ramen a vašich ramen. Na samém konci vás Gregor provede skrz to, co nazývá „Anti-secí-a-a-a-desk." (Ano prosím.) Vše, co budete potřebovat, je podložka, pěnový válec a odporová pásmo (nebo pás nebo šátek, nebo cokoli jiného, ​​co najdete doma). Připravte se na pocit opravdu dobře, jakmile skončíte.

Vyzkoušejte toto 15minutové trénink Pilates natahování

Cat-Cow: Začněte na rukou a kolenou pro kočku. Ujistěte se, že jsou vaše ruce pod rameny a kolena jsou pod boky. Nadechněte se, abyste upustili žaludek, obloučili páteř a podívali se na strop. Vydechněte, abyste si upustili bradu, kolem zády a zatáhli abs.

Vlákno jehlou-pravou: Zamete pravou ruku přímo nahoru, vydechněte, pak ji nasaďte pod tělem a. Stiskněte do levé ruky a vdechujte a otevřete a vydechujte a nitě. Několikrát to projměte, pak se po celou cestu dolů a odhoďte hlavu na podložku a procházejte prsty dopředu. Držte se několik dechů a zaměřte se na to, aby se to spirálovitě hrudi nahoru směsilo ke stropu.

Opakujte na levé straně.

Otevření flexoru vpravo pro flexor Pojďte na kolena a vydejte levou nohu dopředu, s kotníkem trochu před kolenem. Vezměte si ruce na přední stranu stehna, zastrčte ocasu pod a najděte lopatku břicha. Posuňte svou váhu dopředu, dokud necítíte tento otvor přes přední část pravého boku. Zvedněte pravou ruku nahoru a nakloňte se doleva, abyste natáhli bok těla.

Levá prodloužení hamstringu: Vezměte ruce dolů na podložku a natáhněte levou nohu a nechte se zvednout prsty na nohou. Složte tělo dopředu přes levou nohu a pociťte se protahováním zadní části toho levého hamstringu. Dýchejte skrz to a otřásněte jakékoli napětí.

Nízká twist-levý twist-left: Zasaďte nohu dolů, zastrčte zadní prsty pod a zvedněte záda za koleno a přicházejí do dlouhého výpadu. Vaše zadní noha zůstává přímo přemýšlení o tom, jak levé koleno natáhne dopředu a pravý pata sahá zpět. Zasaďte pravou ruku a zvedněte levou ruku ke stropu a podívejte se nahoru.

Opakujte tuto sekvenci na vaší opačné straně.

Levá prodloužení hamstringu: Lehněte si na záda a položte odporovou pásmo kolem zadní části levé nohy. Posuňte pravou nohu od vás na zemi. Udržujte lokty dole směrem k rohoži a udržujte levou nohu zvednuté. Držte úsek a pokuste se narovnat levé koleno, pokud můžete.

Opakujte to na pravé straně.

Levá levá na obrázku-čtyři: Ohněte kolena dovnitř, vezměte levý kotník po pravém stehně. Zatlačte pravé koleno od vás, nebo pokud máte rozsah, navlékněte ruce na zadní stranu pravého stehna a prokládejte prsty a přitáhněte koleno směrem k hrudi. Odstrčte levé koleno od sebe a udržujte si těžký ocas. Odtáhněte ramena z uší.

Opakujte to na pravé straně.

Hrudní role: Umístěte svůj pěnový válec kolmo pod horní část zad. Vaše ruce se dostanou za zadní část hlavy, prsty se prokládají, palce dolů po zádech krku. Zvedněte boky do malého můstku a sjeďte dolů, dokud není pěnový válec na horní části lopat.

Hrudní prodloužení: Najděte jedno místo, které se cítí těsně a pauza. Posaďte se boky dolů a otevřete lokty do širokého. Měli byste cítit otvor před hrudníkem a ramenou.

Boční válcování pravá: Vraťte se na svou stranu a ohněte kolena. Nechte pěnový válec zasazený na vnější straně lopatky. Vezměte si ruce za hlavu a převrátíte dopředu a zpět podél této svalové kapely. Válíte lats, deltoidy a vaše rotátorová manžeta.

Opakujte na levé straně.

Otvírák hrudníku: Popadněte svou odporovou kapelu a natáhněte své paže široké před vámi. Zvedněte kapelu a paže nahoru a vezměte ruce za sebou, abyste cítili otevření v přední části hrudníku a ramen. Potom se natáhněte ruce a vezměte je zpět vpřed. Vdechnout je, aby je zvedli, vydechněte, abyste je přivedli zpět. Pozastavte se vzadu, pokud můžete dosáhnout a udržet úsek.

Pro další cvičení, která můžete vyzkoušet, je zde cvičení Pilates pro těsné kyčle flexory, a to je jádrové cvičení Pilates, které trvá jen 15 minut.