Vše, co potřebujete vědět o tom, jak stres může ovlivnit vaše střevní zdraví

Když jste zdůrazňováni, tato osa střevního mozku nese signály stresu s vysokým zvířetem z mozku do střeva. „V rámci viscerální reakce na stres existuje přímá korelace na traktu GI,“ říká Christine Lee, MD, gastroenterologka na Cleveland Clinic. Váš mozek uvolňuje faktor uvolňující stresové hormony (CRF), kortizol, adrenalin a norepinefrin a trakt GI má pro tyto hormony spoustu receptorů. „Pokud čelíte velmi hladového medvěda, není to čas, kdy se tělo chce soustředit na trávení,“ říká Dr. Závětří. Hormon CRF zpomaluje věci v horním traktu GI (což má za následek zácpu) a zrychluje věci v dolním traktu GI (což má za následek průjem).

Dva další hormony produkované střevem, ghrelinem a leptinem jsou zapojeny do chuti k jídlu a pocitu plnosti. Úrovně stresu mohou změnit rovnováhu v těchto hormonech, abyste se cítili hladověji nebo ztratili svou chuť k jídlu, vysvětluje DR. Poppers.

Mikrobiom-kolekce zdravých bakterií, virů a hub v těle, která je hlavně ve střevech a také hraje roli ve spojení stresu-gut. Mikrobiom je připisován s důležitou prací, jako je podpora zdraví trávicího a imunitního systému a produkce chemikálií regulujících náladu, jako je serotonin. Některé výzkumy naznačují, že stres mění bakterie ve střevním mikrobiomu (a tím ovlivňuje jeho správné fungování), i když účinky se mezi lidmi velmi liší. „Nevíme konkrétně to, co dělá a zda jsou tyto změny dočasné nebo dlouhodobé,“ říká Dr. Poppers.

Chcete se dozvědět více o zdraví střev? Podívejte se na tohoto průvodce orientovaného na potraviny od nejlepšího dietologa:

Proč se stres projevuje odlišně u některých lidí?

Všichni reagujeme na stres jinak a všichni máme různé příznaky GI, říká DR. Závětří. Závažnost a příznaky jsou spojeny s mnoha faktory: hormony, receptory, genetika, metabolismus a váš mikrobiom. Dokonce i vaše anatomie-a ať už jste podstoupili chirurgii břicha, jako je sekce nebo chirurgie žlučníku-ovlivňují příznaky GI, které zažíváte.

Většina serotoninu těla-„Happy Hormon“-je vyrobena ve střevě. „Podél traktu GI je více serotoninových receptorů než v mozku,“ říká Dr. Závětří. Serotonin posílá signály mezi mozkem a střevem a řídí kontrakce traktu GI. Když jsou hladiny serotoninu vypnuté, může to způsobit nejen k tomu, abyste se cítili modře, ale měli příznaky GI, jako je zácpa nebo nepohodlí. Někteří lidé mají mnohem více serotoninových receptorů než jiní, nebo jejich receptory jsou citlivější z genetických důvodů, říká Dr. Závětří. Zobrazování lidí s poruchami GI, jako je IBS, ukazuje, že jejich mozky reagují odlišně na příznaky střev. U některých lidí s IBS se ukázalo, že nízkými dávkami antidepresiv včetně SSRIS nebo SNRI, které jsou běžně předepsané pro úzkost a depresi.

Ukázalo se, že střevní bakterie hrají roli při výrobě neurotransmiterů, jako je serotonin, které regulují náladu, paměť a učení; Protože jedinečný střevní mikrobiom každého je trochu odlišný, může se u různých lidí projevit stresovaný mikrobiom různými způsoby. Váš osobní mikrobiom má co do činění s mnoha složitými faktory, včetně toho, kde jste byli vychováni a strava, nebo i když jste vzali hodně antibiotik. „Je to jako sněhové vločky: žádné dva nejsou stejné a bakteriální druhy a obsah a typy různých bakterií, když se podílejí na trávení a fermentaci potravin, mohou u různých lidí produkovat různé příznaky,“ říká Dr. Poppers.

Dalším kritickým faktorem závažnosti příznaků střev je to, jak reagujete a přizpůsobujete se stresu. Máte sklon katastrofovat nebo vidět nejhorší možné výsledky v každé situaci? Nebo najdete zdravé způsoby, jak se vyrovnat se stresem a hledat alternativní perspektivy? „Být schopen přijmout, že se mi to možná nelíbí, ale to je něco, s čím se musím vypořádat ... dělá obrovský rozdíl,“ říká Karen Conlon, LCSW, psychoterapeutka v New Yorku, která se specializuje na léčbu klientů s funkčními poruchami střeva jako IBS.

Být orientovaný a přizpůsobivý roztok pomáhá snižovat dopad stresu na střevo tím, že vám pomůže regulovat vaše emoce a ovládat vaše reakce. „Pokud lidé nemají správné nástroje k tomu, je mnohem obtížnější získat se mentálně dobře, ale také zlepšit své zdraví ve střevech,“ říká Conlon.

Mějte na paměti, že několik příznaků GI červené vlajky by mohlo signalizovat vážnější poruchu, jako je Crohnova nebo ulcerózní kolitida, včetně krvácení z rektálu, náhlé dramatické konzistentní změny ve střevních návycích, neúmyslné úbytek hmotnosti a náhlé dramatické bolesti břicha břicha a náhlé dramatické bolesti břicha a náhlé dramatické bolesti břicha břicha a náhlé dramatické bolesti břicha břišní. Pokud zažíváte tyto příznaky, nezapomeňte se přihlásit u svého lékaře ASAP.

Běžné příznaky související s stresem

Existuje spousta příznaků, ale nejběžnější jsou následující:

• Trávicí problémy. Maya Rose, MS, CNS, říká: „Stresové hormony říkají vašemu tělu, že je v nouzovém boji nebo letu“.„Během této doby však nemáte upřednostňování trávení, říká Rose. Místo toho vaše tělo stahuje zdroje od střeva. „To může snadno vést k plynu a nadýmání,“ říká Rose. „Bez dostatečných hladin trávicích enzymů a žaludeční kyseliny nemůže střeva správně rozbít jídlo. Navíc, když se pohyblivost změní, protože je pod stresem, plyn se nemůže pohybovat a „uvězněn“, což způsobuje bolest břicha."
• Změny nálady. Vaše střevo odráží vše ve vašem těle. Pokud je něco pryč, vaše nálada může být první, kdo bude ovlivněn. „Na stresu v oblasti duševního emocí vidíme úzkost, depresi, problémy se spánkem a na fyzické úrovni, může mít potíže s překonáním nemoci,“ říká Luc Maes, ředitel Maes Center for Natural Health Care, Santa Barbara.
• Vyčerpání. Problémy se spánkem se mohou stát komukoli, ale Dr. Maes říká, že může existovat větší korelace s těmi, kteří žijí v městské oblasti. „Životní styl pro lidi v městském prostředí se velmi liší od lidí žijících ve venkovském prostředí. Nedostatek přírodního zeleného okolí, trávení více času uvnitř a zvýšené expozice umělým světelům ohrožuje produkci vitamínu D a melatoninu. To má za následek imunitní narušení a problémy se spánkem."

Jaké jsou dlouhodobé dopady stresovaného střeva?

Akutní stres obecně prochází. Chronický stres nemá a může to mít významný dopad na tělo z dlouhodobého hlediska. Chronický stres zvyšuje hladinu stresového hormonálního kortizolu. Prodloužené, zvýšené hladiny kortizolu mohou způsobit úzkost, vypouštěcí energii a zasahovat do schopnosti těla uzdravit. Dlouhodobé účinky zahrnují posun v metabolismu, aby se ukládal více břišního tuku, protože je nejjednodušší přeměnit na cukr. Dlouho dlouhodobá expozice kortizolu také snižuje schopnost těla uzdravit, vysvětluje DR. Závětří.

„Pokud se střevo vždy musí s těmito signály vypořádat z mozku a naopak, že se věci nedaří dobře, váš trávicí proces bude ovlivněn,“ říká Conlon. Konstantní signály s vysokým upozorněním narušují trávicí proces a mohou přispívat k funkčním poruchám GI, jako je IBS, dodává.

Jak zvládnout stres pro šťastnější střevo

Conlon nabízí následující tipy, jak mít zdravější reakci na stres-pro vaši mysl a vaše střeva:

• Upravit stravu. Mnoho lékařů doporučuje probiotika a dietní změny, aby pomohly zlepšit náladu, protože existuje spojení s rovnováhou bakterií v mikrobiomu a náladě. (Je to obrovské zaměření nutriční psychiatrie.) Poslouchejte své tělo po jídle: Pokud si všimnete, že se cítíte pomalu nebo se změní nálada, možná budete muset změnit stravu pomocí dietologa, pokud je to možné. Středomořská strava-která obsahuje spoustu čerstvých, celého jídla, jako jsou vegetariáni, ovoce, ryby, libové maso, celá zrna, ořechy, semena-semena, která podporuje mikrobiom.
• Naučte se diafragmatické dýchací techniky. Pomalé, hluboké dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, který snižuje hladinu kortizolu a vloží vaše střevo do odpočinku a trávení režimu. „Může být neuvěřitelně užitečné informovat mozek, že v těle je vše v pořádku,“ říká Conlon.
• Denně praktikujte vděčnost. Existují dny (zejména v posledních několika měsících), kdy se může cítit, že se všechno pokazí. To je v pořádku-neměli byste popírat ani potlačit negativní pocity. Místo toho se pokuste soustředit i na nejmenší věc, která vám dává potěšení, které byste jinak mohli považovat za samozřejmost. „Pomáhá to ovlivnit vaše myšlení. Výzkum ukazuje, že pomáhá při změně vaší nálady pozitivním způsobem, “říká Conlon.
• Zvažte rozhovor s vyškoleným odborníkem na duševní zdraví. Pokud se k vám opravdu dostává stres nebo úzkost, mluvení s profesionálem může pomoci vašemu duševnímu i vašemu zdraví střeva. Terapie, jako je kognitivní behaviorální terapie (CBT), učí lidi lépe zvládat jejich reakci na stres a zvládnout příznaky trávení. „U některých [IBD] pacientů se ukázalo, že CBT je velmi účinný“, aby kontroloval příznaky, jako je bolest a změny pohybů střev, říká DR. Poppers.
• Cvičení. Spolu s uvolněnější alternativou zkuste se o něco více pohybovat. Můžete začít pomalu, ale Walker vám doporučuje „Získejte konzistentní cvičení na rovnováhu kardiovaskulárních a silových tréninkových aktivit."
• Najděte své relaxační techniky. „Nalezení vlastních osobních metod snižování stresu může být také prospěšné pro vaše zdraví střeva a příznaky GI. Udělejte každý den jednu malou věc, abyste pomohli zmírnit stres a uklidnili své cvičení mysli, jógu, meditaci, deníky, čtení ... jakákoli aktivita vám dává úlevu, “říká Johnston, RDN.
• Zaměřte se na hydrataci. Leah Johnston, RDN, registrovaný dietolog v Chicagu, Illinois, říká, že při správě příznaků je vícevrstvý proces, jedním z klíčových kroků je hydratační. „Zůstat hydratovaný je kritický pro vaše trávicí zdraví. Pomůže to zabránit zácpě udržet věci v pohybu tak, jak by měly být.„Hydratační úrovně každého se liší, ale existuje několik obecných pokynů, které je třeba dodržovat v závislosti na úrovni aktivity a dalších biologických faktorech.

Návyky pro omezení stresu pro vaše střevo

Spolu s návyky, které se mají vyzvednout, existuje několik návyků, které je třeba omezit při řízení zdraví střev:

• Snažte se nevynechat jídlo. „Když [lidé] začnou mít problémy s střevami, mnoho lidí se také začne strach ze strachu z příznaků způsobuje příznaky. Když však hladina cukru v krvi příliš nízko, tělo uvolňuje kortizol, což je jeden z našich hlavních stresových hormonů. Chcete-li zabránit přidání dalšího paliva do ohně tímto způsobem, ujistěte se, že při každém jídle zahrnete bílkoviny a tuk a zvažte jíst každé 3-5 hodin, “říká Rose.
• Omezit kofein. Dr. Hendija říká: „Můžete také omezit jídlo, které zvyšuje stres, jako je kofein.„I když mnozí z nás běží na kofeinu, existují některé docela stresující vedlejší účinky, včetně nespavosti, úzkosti a dehydratace, z nichž to vše může přispět ke špatnému zdraví střev, vysvětluje klinika Cleveland Clinic.
• Konzumace alkoholu. Spolu s kofeinovými nápoji mohou alkoholické nápoje způsobit zmatek na vaší mysli a ve střevech. Ano, někdy je lákavé mít sklenici vína, aby zmírnila stres. Podle Národního institutu pro zneužívání alkoholu a alkoholismu (NIAAA) na Národních institutech zdraví však může alkohol způsobit stresové reakce (nemluvě o problémech žaludku), podle Národního institutu pro zneužívání alkoholu a alkoholismus). Takže omezující to nebude to nejhorší pro vaše zdraví střeva.

Nakonec, pokud se zabýváte problémy se stresem a zdravím střev (nebo dokonce jen jedním z nich), stojí za to se přihlásit se svým poskytovatelem zdravotní péče, který by mohl být schopen poskytnout určité informace.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.