Snadné recepty čočky, které přidávají rychlé vlákniny a bílkoviny do týdne zdravých večeří

Ingredience
2 lžíce olivového oleje
1 1/2 velká cibule, nakrájená
2 mrkev, nakrájená
2 hřebíček česnek, jemně nasekaný
4 lžičky papriky
2 šálky francouzské čočky, opláchnuté (plochá zelená nebo plochá hnědá čočka nedrží svůj tvar dobře a trochu se kašovila)
2 lžičky mořské sůl (+ 1/2 lžičky, pokud nevaříte klobásy s čočkou)
5 šálků vody
Čerstvě mleté ​​černé pepř
1 balíček předvařené klobásy (4/balíček)
2 Stipce čerstvého tymiánu (volitelné)

1. Ve středním hrnci zahřejte olivový olej. Přidejte cibuli a restujte na mírném ohni, dokud se měkne a průsvitné, asi osm minut.

2. Přidejte mrkev, česnek a papriku. Vařte další dvě minuty.

3. Přidejte čočku, tymián, sůl a vodu a přiveďte k varu. Zakryjte a snižte teplotu na nízké. (Některé značky čočky trvají 30 minut, zatímco jiné mohou trvat až 50 minut.) Pokud se čočka zdá být příliš tekutá, vařte trochu déle odkryté. Ochutnejte čočku a podle potřeby dochutíte se solí a pepřem.

4. Pokud se vyrábí: Předehřejte troubu na 350 ° F. Pečte klobásy na plech. Nakrájejte klobásy do třetin a podávejte s čočkou.

5. Ukládejte čočku a klobásu zvlášť ve vzduchotěsných nádobách v lednici po dobu až jednoho týdne.

Další přípravy na jídlo, které mají předem

Pečený chřest a ředkvičky: Mytí, řezání a pečení zeleniny trvá asi pět minut přípravných prací (a 10 minut doby vaření, s troubou při 400 ° F) a může být začleněno do obědů a večeří po celý týden jako způsob, jak získat více vlákni spoléhat se na greeny. Vše, co potřebujete, je sůl, pepř a mrholení olivového oleje nahoře, než je nalepíte do trouby, aby pečeli. To bude součástí vaší večeře později v týdnu, takže připravte velikost porce každého (zhruba půl šálku každé vegetariánské), ale neváhejte a připravujte více na jídlo na oběd po celý týden, pokud chcete.

Dobře, přípravné práce! Zde jsou snadné recepty čočky, které si užijete celý týden:

Pondělní večeře: čočka a polévka

Zbytky: 1/2 šálku dušené čočky a klobásy

Nové ingredience: 1 šálek zmrazených smíšených vegetariánů, 2 šálky kuřecí pažby (rostlinné vývar funguje také)

Umístěte jeden šálek vařené čočky do středního hrnce s jedním šálkem zmrazené smíšené zeleniny. Přidejte nějaké zbylé klobásy, pokud chcete. Poté přidejte kuřecí pažbu nebo zeleninový vývar, abyste vytvořili konzistenci polévky, kterou si přejete a zahřívejte, dokud není vše horké.

Úterní večeře: čočka a pečená jarní zelenina

Zbytky: 2 šálky dušené čočky a klobásy; 1 šálek pečené chřest a ředkvičky

Nové ingredience: 1/2 lžičky olivového oleje, 1/4 šálku nasekaného kešu, 1/4 šálku drobeného sýra feta

Je čas kopat do chřestu a ředkviček, které jste v neděli pečeli. Jednoduše ohřejte čočku a zeleninu na pánvi na sporáku, dokud nejsou teplé, s trochou olivového oleje. Podávejte zakončené nakrájenými kešu a sýrem feta.

Středeční večeře: Dijon-Cashew Růži a čočka

Zbytky: 1 šálek dušené čočky a klobásy

Nové ingredience: 3/4 šálku skartovaných růžičkových klíčků, olivový olej, sůl, pepř, 1/4 šálku namočených syrových kešu (kešu másla pracuje také), 1 lžíce dijon hořčice, 1 stroužku česneku (mleté), 1 lžička bílého vína, 6 lžíce voda

Tato omáčka Dijon Cashew trvá jen pár minut, ale zcela transformuje čočku. Smíchejte kešu ošuntělé nebo keškubé máslo se šesti polévkovými lžícemi vody, dijon hořčicí, stroužděním česneku, octem bílého vína, sůl a pepřem v kuchyňském robotu nebo mixéru.

Pak sauté skartované růžičkové klíčky v olivovém oleji se špetkou soli ve střední pánvi po dobu tří až čtyř minut, dokud nezačnou měnit nabídku. Přesuňte klíčky na jednu stranu pánve a přidejte vařenou čočku a klobásu. Zahřejte čočku a kombinujte je s klíčky. Plate čočku a růžičková klíčky a potom pokapejte omáčkou nahoře.

Čtvrtek večeře: čočka a kukuřice tacos

Zbytky: 1 šálek dušené čočky a klobásy

Nové ingredience: 3/4 šálku zmrazené kukuřice (rozmrazené), 1 lžíce olivového oleje, 1 lžička sůl, 1 lžička kmínu, 1 lžička horké omáčky, 2-3 tortilly, 1/4 1 avokádo, nakrájené, 1/4 šálku salsy, 1/2 mohou pinto fazole, opláchnuté

Několik jednoduchých koření dává čočce chuť inspirovanou mexikou. Chcete -li tyto tacos vyrobit, přidejte rozmrazenou kukuřici, čočku a klobásy, sůl, kmín a horkou omáčku do pánve na mírném ohni. Na jiné pánvi (nebo v mikrovlnné troubě) zahřejte pinto fazole špetkou soli a pepře. Rozdělte čočku a kukuřici mezi dvě nebo tři teplé tortilly (v závislosti na tom, jak plné chcete své tacos) a top se salsou. Jíst pinto fazole jako stranu.

Pátek: čočka nedbalé Joes

Zbytky: 1 šálek dušené čočky a klobásy

Nové ingredience: 1 lžíce olivového oleje, 1/4 šálku nakrájené cibule, 1 jemně nasekaný stroužek česneku, 1/2 může pinto fazole, oplachované, 1 šálek rajčatové pyré, 1 lžíce rajčatové pasty, 1 lžíce bílého vína, 1 lžička javorového sirupu, 2 lžička, 2 lžička Worcestershire omáčka, 1 lžička horké omáčky, 1/2 lžička Dijon hořčice, sůl, pepř, hamburgerové buchty

Myslíš, že potřebujete hovězí maso, abys vyrobil nedbalé Joe? Čočka ve skutečnosti funguje perfektně! Zahřejte nakrájenou cibuli a česnek na střední teplotu olivovým olejem. Restujte čtyři minuty, dokud není cibule něžná. Potom přidejte čočku, pinto fazole, rajčatové pyré, rajčatovou pastu, octa bílého vína, javorový sirup, worcestershire omáčka, horká omáčka, dijon hořčice, sůl a pepř. Nechte čokovou směs vařit po dobu 15 minut a pravidelně ji míchejte. Podávejte přes opečené housky.

Připojte se dobře+Good's Cook With Us Facebook Group pro nápady na zdravější jídlo.