Bojovat se zaoblenými rameny a sedět rovněji s těmito jednoduchými úseky

Pokud jste jednou z velkých částí populace, která se zabývá zaoblenými rameny, není třeba jezdit do jeskyně, můžete situaci snadno napravit pohyby cvičení. „Jakmile je identifikován zdroj zaoblených ramen, snadno se napraví pomocí nápravných cvičení, která vás nechá snadno pohybovat,“ říká Bloom. „Klíčem k opravě zaoblených ramen je prodloužení a posílení cíleným způsobem k nápravě nerovnováhy. Začněte obnovením celé páteře na neutrální mobilizací a poté posílením multifidusu a dalších svalů hlubokého jádra. Poté otevřete přední část paží a ramena-včetně bicepsů a pecs-stejně jako lats. Najděte spojení ve svalech, které drží vaše ramena otevřená.„Její pro tip? Vizualizujte hlavu plovoucí k obloze, vaše límečky široké a otevřené a vaše lopatky se zakrývají dolů a široké.

Pro malé pohyby můžete udělat ve svém obývacím pokoji s míčem, Swan navrhuje použít buď lakros nebo spouštěcí míč. „Položte na podlaze v náchylné poloze a položte míč mezi pec a podpaží, zatímco pomalu pohybujte paží, uvolňuje těsnost,“ říká. „Můžete také použít stejný míč k ležení na zádech v poloze na zádech a hrát míč na horní lichoběžníky a kosočtverečních.„Pěnový válec může také pomoci:“ Použijte pěnový válec k uvolnění vašich lats, “říká Swan. „Umístěte ji pod paži, když ležíte na vaší straně, a přejděte sem a tam z ramene k boku. Držte na všech citlivých místech."

Pokračujte v posouvání pro další cvičení schválená trenérem, která bojují za zaoblená ramena.

Cat-Cow

Výhody tohoto klasického jógového tahu spočívají v tom, že mobilizuje páteř, podle Bloom. Začněte na rukou a kolenou s koleny pod boky a rukama pod rameny. „Zaokrouhlujte celou svou páteř od hlavy k ocasu a dosáhnou střední páteře až ke stropu a kosti Sitz dolů směrem k kolenům,“ říká (vypadáš jako halloweenská kočka). „Potom natáhněte hlavu a ocas od sebe a upusťte střední páteř směrem k podlaze. Pauza za dech v každé poloze.„A opakujte.

Všechny čtyři opoziční dosah

Bloom poznamenává, že tento krok posiluje vaše multifidus a také hluboké jádro a dolní pasti. „Začněte na všech čtyřech s prsty na nohou zastrčených pod, páteř dosahující dlouho a lopatky se širokými přes záda,“ instruuje pokyn. „Vydechněte, prohloubejte své břicha na páteř a vznášejte jednu paži od podlahy, abyste dosáhli dopředu. Pokračování v stabilizaci s břichami a dosažení opačné nohy dozadu.„Pak opakujte s opačnou paží a nohou.

Posilovač rotátorové manžety

Pohyb rotátorové manžety posiluje rotátorovou manžetu, aka svaly v zádech, které obklopují vaše ramenní klouby. „Postavte se s odporovou kapelou drženou mezi rukama s dlaněmi směřujícími nahoru,“ říká Bloom. „Pak si lokty přiveďte na boky ohýbané na 90 stupňů. Udržujte horní paže proti tělu, ale dovolte jim, aby se spirálovily, jako jsou rotující-jak se roztrháte ruce.„Dodává, že byste měli jít jen tak široký, jak jen můžete, a zároveň udržovat lopatky stabilní, a pak odolávat zpět do výchozí polohy.

T-lift

S tímto podlahovým pohybem posílíte otevření ramene a stabilizujte svaly, říká Bloom. „Leže lícem dolů s rukama nataženými, v souladu s rameny jako„ t “,“ říká. „Vznášejte ruce asi dva palce, když narazíte na hlavu, krk a ramena dopředu a nahoru do velmi malého oblouku. Když mírně zvýšíte oblouk. Vraťte paže do „t“ a poté spusťte trup a paže dolů, abyste se vrátili do výchozí pozice.„A pak opakujte.

Expanze hrudníku

Chcete -li posílit otevření ramene a stabilizovat svaly a jádro, je tento krok ideální, říká Bloom. „Postavte se s lehkou hmotností v každé ruce,“ doporučuje. „Ohněte si kolena, aby se zavřela dopředu na boky dlouhou, neutrální páteří. Prodloužte ruce dolů na podlahu a vaše dlaně směřují k sobě. Oslovte své váhy zpět a nahoru, dokud dlaně nepřijdou na boky.„Poznamenává, že je klíčové cítit se kosti límeců rozšiřují a přitahují si lopatky dolů po zádech.

Plavání

Tento krok je přesně jako plavání, ale na podlaze--dělá vše od posílení otvoru ramene, stabilizuje vaše záda a krk a posiluje vaše jádro. „Lehněte si lícem dolů s rukama a nohama natažených dlouho,“ říká Bloom. „Udělejte letu tím, že zvednete ruce, hlavu, ramena a nohy. Alternativní drobné výtahy paží a nohou, jako byste se plavali, ale vezměte ruce tak vysoko, jak můžete udržet své límcové kosti široké a vaše nohy tak vysoko, jak můžete udržet záda dlouho.„Nadechněte se pro čtyři počty a vydechněte pro čtyři počty.

Otvírák ramen

Toto cvičení o odporu je skvěle, protože natahuje vaše bicepsy, lats a pecs. „Zatímco držíte odporovou skupinu v obou rukou s dlaněmi směřujícími dolů, natáhněte ruce dopředu a nad hlavou,“ říká Bloom. „Udržujte paže připojené do ramenních zásuvek a umožňují lopatkám, aby se rozšiřovaly přes záda, když zvednete paže nad hlavou a za sebou.„Říká, že bude pokračovat v dosažení, dokud necítíte úsek přes hruď a ramena. Jděte jen tak daleko, že se cítíte jemný úsek, a pak obráťte oblouk a přiveďte ruce vpřed, aby se vrátili do výchozí pozice.

Chcete-li si naplnit celý pot, zkuste tento trénink ramen 10minutového odporu. Nebo si můžete vyzkoušet trénink pro děrování kapely, který je * vážný * Scorcher pro celé vaše zbraně.