Nelze udělat jediný push-up? Zde je návod, jak se dostat dostatečně silný na to, aby se dostal a gimme 20

Tento týden jsem úspěšně dokončil asi 100 push-upů. Protože to je asi o 90 více, než jsem se kdy předtím pokusil, musím vám říct, že jsem bolestivý? Musím říct, že jsem se z nich udělal špatně? Nyní jsem na misi ovládat alternativy push-up, které mi pomohou dostat se na místo, kde mohu správně dokončit nejméně 20 skutečných kliků.

„Perfektní push-up je v podstatě perfektní prkno, které sestupuje a stoupá,“ říká Brandon Hirose, hlavní trenér v Crunch Gym v New Yorku City. Teoreticky to zní opravdu jednoduše. Ale kdokoli, kdo se ocitl v "kapce a dal mi 20!„Druh situace, vím, že je to něco jiného než. Chcete-li začít s vaší cestou, Hirose a Maillard Howell, majitel Dean CrossFit a zakladatel Beta Way, přerušili čtyři pohyby, aby si vytvořili sílu pro push-up na bodě.

Jak budovat sílu se 4 alternativami push-up

1. Statická prkna drží

Žádná překvapení zde. Než se pokusíte o jakékoli změny push-up, je nutné získat dobrý staromódní prkno pod pásem. Podle Howella vás statické prkna učí, jak spravovat svou tělesnou hmotnost, než se ji pokusíte snížit a zvednout ji zpět.

Chcete -li začít, dostaňte se na ruce a kolena, pak zvedněte kolena ze země, takže boky a ramena jsou na stejné úrovni. Zapojte své jádro, zastrčte ocasní kost a ujistěte se, že vaše glutes a vnitřní stehna tvrdě pracují.

Dokončete pět sad 5 sekundových držení, následuje pět sad 10 sekundových držáků a pět sad 20 sekundových obdrží atd.

2. Excentrické push-up

„Z vrcholu push-up, pomalu sestupujte na zem,“ instruuje Howell. Pak se můžete vrátit k vysokému prknu, ale musíte (pomocí kolen je v pořádku)! Tento krok je o pokusu udržet své tělo v přímé linii a vaše jádro plně zapojené.

„Můžete se zpochybnit s prací tempo a zvětšit čas potřebný k sestupu, jakmile budete silnější. Pokud se to udělá správně, tentokrát by se mělo zvýšit po dobu jednoho týdne, “říká Hirose.

Dokončete pět sad klesajících po dobu 5 sekund.

3. Tricep zpětné zpětné hodnoty

„Triceps jsou velmi, velmi malé, ale podle mého názoru jsou pravděpodobně jedním z nejsilnějších svalů,“ říká Howell. „Jsou to hlavní tlačící sval horní části těla."

Chcete -li provést zpětný backback tricep, položte levou ruku a levé koleno na lavičku. Podpořte pravou stranu těla pevně položením pravé nohy na podlahu. Popadněte jednu činku pravou rukou a umístěte paži v úhlu 90 stupňů. Bez pohybu horní paže narovnejte loktem.

Dokončete pět sad po pěti opakováních na každé straně, která využívá lehčí hmotnost. Pak se vydejte na cestu nahoru.

4. Škálované kliky

Jak úhlem vašeho push-up může být trochu snadněji řešit. Takže když se právě učíte, Howell doporučuje umístit činku na výšce tlačítek na břicho na stojanu a odtud cvičit své kliky. „Čím vyšší je bar, tím snazší je. Čím nižší je bar, tím více napodobuje tradiční push-up, “říká Howell. „Jak se postupem času zesilují, měl jsem klienty jen snižují činku."

Nezapomeňte udržovat tuto bezchybnou polohu prkna-dokonce i když se snižujete a stisknete zpět nahoru.

Dokončete pět sad pěti opakování. Příště spusťte činku a zkuste stejnou částku.

Když už mluvíme o pohybech, které způsobují, že se vaše svaly zemětřese, zde je návod, jak se dostat k zavěšení a jak zvládnout osel kop.