Vše, co potřebujete k upgradu tréninku silového tréninku, je zpomalit EFF

Navzdory pomalému tempu je cvičení stále považováno za vysokou intenzitu. Pokud tedy už přemýšlíte o výměně všech těch rychle se měří burpees, které za to uděláte, stejně.

„Sílostní trénink s pomalým pohybem zahrnuje zvedací fázi, která je prováděna za 10 sekund, a fázi snižování, která je prováděna za 10 sekund. Pokračujete tímto způsobem, dokud již nemůžete dokončit opakování správnou podobou, “říká Kevin Ness, spoluzakladatel mého síla Studio. „Jedním z klíčových aspektů protokolu je intenzita. Cvičení, které je krátké a náročné, způsobuje selhání zapojené muskulatury za 1 až 4 minuty, je považováno za „vysokou intenzitu.„Obecně platí, že to je to, co je žádoucí na silovém tréninku s pomalým pohybem."

To je přesně důvod, proč se můžete dostat pryč pouze s jedním nebo dvěma 20minutovými sezeními týdně: Jakmile budete hotovi, celé vaše tělo se bude cítit jako Jell-O a musíte své tělo nechat zotavit, než se na to znovu vydáte. Cvičení, které je bezpečnější, zaměřuje se na správnou podobu, rychle, a super efektivní? Jo, jsem prodán.

3 Pomalá-pohybová cvičení s hmotností, která vyzkoušejí doma

Pro efektivní domácí cvičení Ness říká, že opravdu potřebujete pouze tři základní pohyby. „Mezi dřepem, push-up a pull-up můžete stimulovat vylepšení ve všech hlavních svalových strukturách,“ vysvětluje. „Pokud používáte pomalý pohyb, nepovolujte žádné odpočinek a pokračujte, dokud nebudete doslova již nedokončit opakování, můžete si doma získat velmi efektivní, efektivní a bezpečné cvičení doma."

Poté, až příště půjdete do posilovny, abyste použili skutečné váhy, říká Zickerman, aby se „drželi multi-svalových skupin aka složených pohybových cvičení, včetně lisů nohou, lisů hrudníku, tažení dolů a řádků. Vyvarujte se pohybů jednotlivých kloubů, jako jsou prodloužení kolena, kadeře, mouchy a boční zvýšení."

Kráčejte své tenisky a použijte pokyny Ness ', abyste procházeli těmito pohyby:

1. Dřepy

Používáním kliky dveří pro vyvážení se pomalu dřepu (10 sekund), dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou, pauza na dvě sekundy, pak sotva začněte pohybovat vzhůru. Protlačte paty a trvejte celých 10 sekund, abyste dosáhli poloviny. Pomalu, ale okamžitě změňte pokyny, pak se pomalu (za deset sekund) spusťte znovu na pozici hlubokého dřepu. Pokračujte tímto způsobem s dobrou formou a spoustou dýchacího-dokud nemůžete dokončit opakování s dobrou formou.

Poznámka: Pocit pálení stehen není indikátorem, že jste dosáhli selhání svalů; jen hoří. Buďte k sobě upřímní a opravdu tlačte, dokud už nemůžete ani stát. Můžete také sedět proti zdi a nižší do pozice, kde jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a udržet tuto polohu co nejdéle.

2. Kliky

Začněte s rukou šířka ramen a mírně je otočte dovnitř. Z horní (lokty rozšířené) polohy, pomalu nižší (za 10 sekund), dokud se vaše hrudník a ramena téměř nedotknou rukou, pauza na dvě sekundy a pomalu (za 10 sekund) zvedněte své tělo. Postupně měňte pokyny těsně před uzamčením loktů a opakujte další opakování. Pokračujte v dobré formě, dokud není možné dokončení opakování. Záznam uplynulý čas a opakování.

3. Kliky

Udržujte ramenní opasek dolů a záda, pomalu přitáhněte tělo nahoru k místu, kde brada prochází tyč. Zapojte břicha na dvě sekundy a pomalu (za 10 sekund) se vraťte do výchozí pozice. Bez odpočinku, postupně měnit směr a zahájit další opakování. Pokračujte v dokonalé podobě, dokud již nemůžete dokončit opakování. Použijte židli, pokud je potřeba pomoc z nohou.

Zde je návod, jak získat efektivní cvičení za pouhých pět minut. Nebo zkuste tyto tři tahy od Victoria's Secret Trainer.