Komplexní průvodce protahováním pro lidi, kteří jsou sedaví

Pokud trávíte spoustu času se zkříženýma kotníky a všimnete si nějaké vnitřní těsnosti stehna, říká Brannigan, aby natáhl své aduktory. Můžete to udělat tím, že ležíte na zádech, abyste kolem nohy smyčili konec popruhu jógy (nebo lano), pak, který vedl s druhým koncem, zabalte popruh kolem vnitřek nohy, takže tento konec je na vnější straně tvoje noha. Vaše noha, která není v popruhu, je ohnutá s plochou na zemi. Držte konec popruhu a natáhněte tuto nohu ven na stranu, jemně přitáhněte popruh, aby pomohl při úseku.

2. #Bossbabe: Překročení kolena

I když to na nohou není strašně těžké, Brannigan říká, že může nastat nepohodlí kvůli tomu, co se děje se zbytkem vašeho těla. „Když sedíme zkříženýma nohama při práci nebo relaxaci doma, máme tendenci se naklánět tělo jedním směrem více než druhý, což může na jednu stranu záda umístit stres."

Stretch: Twist and Dipp*r

Chcete -li obnovit rovnováhu, budete chtít natáhnout svůj latissimus dorsi a quadratus lumborum. Posaďte se zády rovně a nohy na podlaze. Zamkněte ruce za hlavou lokty ven a otočte horní část těla jedním směrem, dokud se nekroute, jak můžete jít. Vraťte se do výchozí polohy a udržujte hrudník směřující dopředu, natáhněte se v opačném směru vašeho zvratu a přiveďte loket směrem k koleni. Opakujte na jedné straně a přepněte na druhou stranu, až budete připraveni.

3. The Yogi: Criss-Cross Applesauce

„Pro mnohé je to pozice, do které je obtížné se dostat,“ říká Brannigan. „Pokud nejste dostatečně flexibilní a přinutíte se do této pozice, může to stres na boky a dolní část."

Protáhnout se: Gloating glutes

Říká, že správně natažení vašich glutes může tuto polohu udělat mnohem pohodlnější. Ležet na zádech s oběma nohama nataženými rovně. Ukažte prsty na nohou, kterou se neroztahujete dovnitř, abyste stabilizovali boky. Zvedněte druhou nohu a ohněte koleno směrem k opačnému rameni a udržujte si pánev na povrchu, když se vaše noha dostane do dosahu pro snadný dosah. Položte jednu ruku na vnější stranu stehna a druhou na vnější stranu holení příliš jemně vedete protažení.

4. Numb Nelly: Posazení nohy

Posezení na jedné noze nebo noze může být problematické pro kotník, koleno a kyčle, říká Brannigan, takže pokud vás některý z těchto kloubů obtěžuje, je nejlepší se tomuto postavení vyhnout. „Kromě toho, že je pro nohu nepříjemný úhel,“ říká, „spočívá veškerou svou tělesnou hmotnost nerovnoměrně na tuto končetinu příliš velkým stresem a také ohrožuje tok krve do této oblasti."

Protáhnout se: Ahoj Hamm*es

Říká, že natažení vašich hamstringů může pomoci uvolnit tuto nohu. Umístěte nohu do smyčky popruhu a přiveďte ji, aby byla kolmá k povrchu, na kterém ležíte. Postupně narovnejte nohu nakazením kontrastuje o quadriceps a pro jemné asistence použijte lano.

5. Thinker: naklonil se dopředu

To je to, co většina z nás dělá, když pracujeme na našich stolech. „Když jsme uvízli na židli a ohýbali se u kyčle, kyčle se stávají velmi těsnými a v průběhu času mohou přispívat k bolesti zad, kyčle a kolen,“ říká. A pokud se vždy prolínáte přes ramena, Brannigan říká.

Stretch: hrudník otevřený*r

Pro vaše ramena, plně narovnejte ruce a natáhněte je přímo před sebou, s palci směřují nahoru. Otočte obě paže dozadu a dolů a spojte své lopatky. S každým opakováním postupně zvyšujte zbraně.

Stretch: Stretch*D Squad

Pro své boky ležte na vaší straně s koleny ohýbanými při 90 stupních. Umístěte nohu spodní nohy do smyčky popruhu a uchopte druhý konec lana stejnou rukou a druhou ruku položte kolem kotníku vaší horní nohy. Zapojte své jádro. Udržujte kolena ohnutá a nohy rovnoběžné s povrchem, na kterém lžete, nakažte své hamstringy a glutes a posuňte horní nohu zpět co nejdále, pomocí ruky poskytnete jemnou pomoc.

6. Grecian Goddess: Naklonili se na jednu stranu s ohýbanými nohama a na sebe

Je to podobné poloze „Cross Legged“. "Nejen, že je tato polohová hmotnost ložiska, která přidává velký tlak do kloubů, tato poloha také udržuje jeden bok ve vnější rotaci a poté další ve vnitřní rotaci," říká Brannigan. „Pokud takhle sedíte po dlouhou dobu a neklidíte se na každé straně rovnoměrně, pravděpodobně si vyvinete určité nerovnováhy v bocích, což může vést k různým problémům a zvýšit pravděpodobnost zranění."

Stretch: Cross Ov*r

Tento úsek se zaměřuje na piriformis, nebo na stranu vašich boků. Ležet na zádech s nataženými oběma nohama. Umístěte nohu cvičené nohy do smyčky popruhu a druhý konec popadněte opačnou rukou. Pomocí přední části kyčle a čtyřkolek zvedněte jednu nohu přímo nahoru, dokud není kolmá k povrchu, na kterém ležíte. Mírně ohněte koleno a natáhněte si volnou paži přímo, aby se stabilizovalo vaše tělo. Udržujte lehké napětí na popruhu a přiveďte nohu přes střední lištu těla, přímo dolů na povrch, dokud se váš kyčle nezačne svlékat na druhé místo. Použijte lano pro jemné asistence.

7. The MansPreader: Šíření nohou široké

„Pokud je tato pozice pro vás nepřirozená, existuje nepatrné riziko nadměrné natažení hamstringů a aduktorů, když se nohy šíří příliš široké,“ říká. „Na druhou stranu, když se nohy rozprostírají, mohou na vnější stranu kyčle umístit stres, protože se jedná o svaly, které budou fungovat a stahovat se o otevření nohou."

Stretch: Cross Sweep*r

Natahujte své únosce ležením na zádech s oběma nohama nataženými rovně. Umístěte jednu nohu do smyčky popruhu a zabalte popruh kolem vnější strany kotníku, takže opačné konce jsou na vnitřní straně nohy. Mírně otočte druhou nohu mírně dovnitř a otočte nohu, kterou mírně natahujete. Rozšiřte svou protahovací nohu přes střední lištu vašeho těla povede s vaší patou a udržujte mírný ohyb v koleni. Udržuje lehké napětí na popruhu a použijte jej pro jemné asistence.

8. Obrázek čtyři: Překročení jednoho kotníku přes koleno

Brannigan říká, že tato pozice může být pro vaše kyčle pěkný úsek. Problémy se objevují, pokud jste dovolili, aby jedna noha sedala příliš dlouho ve stejné pozici. „Máme tendenci to dělat s jednou nohou více než druhou, která postupem času vytvoří lepší mobilitu v jednom kyčle než v druhém. Tento druh nerovnováhy je problematický, když přijde čas být aktivní nebo cvičení. Nerovnováha v bocích povede ke zvýšenému riziku zranění nebo bolesti."

Stretch: Twist*d Triangle

Začněte na stejné obrázku čtyři pozice. Zapojte bok, abyste spadli koleno ohnuté nohy dolů směrem k podlaze a jemně pomohli jednou rukou na tomto koleni. Udržujte jej kontrolovanou a držte úsek pouze na dvě až tři sekundy, než uvolníte nohu, vraťte se zpět na začátek a pak se opakujte 10 až 12krát. Přepněte na druhou nohu.

9. Love Yo 'Self: objímání kolena do hrudi

Pokud máte těsné nebo citlivé kyčelní flexory, Brannigan říká.

Stretch: Stretch*D Squad (Viz popis výše pod „The Thinker“).

To je to, jaké to je uvolnit se s profesionálními nosítkami na Stretch*D:

Metoda CARS uvolňuje napětí krku lépe než jakýkoli úsek a fyzioterapeut vysvětluje, jak dlouho byste měli protáhnout.