Kompletní průvodce začátečníky po veganské dietě

Pokud jde o jídlo, Sheth říká, že někteří lidé používají termíny „veganské“ a „rostlinné“ zaměnitelně, ale nejsou stejné, jak je ukázáno níže:

• Vegan: Životní styl, který zcela vylučuje živočišné výrobky, včetně nejen masa, ale také ryb, mléčných výrobků, vejců, medu a přísad a doplňků odvozených od živočišných produktů.
• Vegetariánský: Stravovací plán, který vylučuje maso, drůbež, vejce, mléčné výrobky a mořské plody.
• Ovo-vegetariánský: Plán stravování, který umožňuje vejce, ale vylučuje maso, drůbež, mořské plody a mléčné výrobky.
• Pescatarian: Plán stravování, který vylučuje maso, vejce a mléčné výrobky, ale umožňuje ryby.
• Lacto-Vegetarian: Plán stravování, který vylučuje maso, vejce a ryby, ale umožňuje mléčné výrobky.
• Rostlina: Strava založená především na celých rostlinných potravinách, ale umožňuje maso, vejce, ryby a mléčné výrobky s mírou.

Jak vidíte, existuje mnoho různých typů vegetariánů, ale neexistují nutně variace veganské stravy. Někteří lidé se však mohou rozhodnout dodržovat pokyny pro stravování, ale nikoli složku životního stylu. „Mám několik klientů, kteří jsou veganští, ale konzumují med, nebo stále nosí kůži,“ říká Sheth. „Existují gradace."

Je to také běžná mylná představa, že lidé, kteří sledují rostlinnou stravu. V rostlinné stravě je absolutně stále prostor pro živočišné výrobky; Je to jen to, že stravovací plán zdůrazňuje celé rostlinné potraviny, jako je zelenina, ovoce, celá zrna, fazole a luštěniny, a minimalizuje spotřebu potravin od zvířat, jako je maso a mléčné výrobky. Tímto způsobem se velmi liší od veganské stravy.

Registrovaná dietologka Alexandra Caspero, RD, říká, že u svých klientů se často zjistí, že důvody se liší, proč se někdo může rozhodnout, že bude založen na rostlině, oproti tomu, proč se někdo může rozhodnout jít vegan. „Některé důvody se překrývají, jako jsou obavy z dopadu na životní prostředí na konzumaci masa, ale zjišťuji, že lidé, kteří jsou veganští, mají tendenci být motivováni z etických důvodů, zatímco lidé, kteří se rozhodnou založenou na rostlinách Snižování rizika srdečních chorob nebo jen chtít jíst více rostlin, “říká.

I když veganská strava existuje již dlouhou dobu, existuje překvapivě malý vědecký výzkum dlouhodobých účinků. Určitě je třeba provést další výzkum. Existuje však velké množství výzkumu zdravotních účinků jíst méně živočišných produktů a jíst více masa. Za tímto účelem existuje mnoho výhod, které jsou pravděpodobně spojeny s životem veganského života pramenící z tohoto výzkumu.

Ale oba registrovaní dietologové nabízejí nejprve hlavní upozornění: výhody budete sklízet pouze tehdy, pokud veganská jídla, která naplníte talíř, jsou živinami husté, ne nezdravé jídlo. (Koneckonců, Oreos jsou veganské.) Ale pokud upřednostněte zdroje založené na potravinách, jako jsou ovoce, zelenina, celá zrna, fazole a luštěniny, můžete očekávat, že zažijete širokou škálu výhod.

Co můžete a nemůžete jíst na veganské dietě

Potřebujete cheat list toho, co je v pořádku, a není v pořádku jíst? Jako průvodce použijte níže uvedené seznamy:

Potraviny k jídlu:

• Ovoce
• Zelenina
• Fazole a luštěniny
• Ořechy
• Semena
• Zrna, včetně chleba, rýže a těstovin
• Maple sirup, třtinový cukr, kokosový cukr, mnichový ovoce, melasa, stevie a agave
• Výrobky na substituce masa (volitelné)
• Výrobky pro mléčné výrobky, včetně alternativních mléků, alt-jogurtů a alt-butterů (volitelné)
• Rostlinné tuky a oleje, jako jsou olivové a avokádové oleje

Potraviny, aby se vyhnuly:

• Všechno maso, včetně drůbeže
• Všechny ryby a mořské plody, včetně měkkýšů, krabů a mušlí
• Vejce
• Všechna mlékárna, včetně mléka, sýra, jogurtu, másla a ghee
• Syrovátkový protein
• Majonéza
• Jakékoli produkty vyrobené z včel, včetně medu a propolisu (i když někteří vegani dělají výjimky pro med)
• Želatina nebo jakékoli produkty obsahující ji (jako je marshmallows)
• Potraviny vyrobené z vedlejších produktů nebo zbarvení zvířat (jako je castoreum, přírodní uhlík a karmín)

Jaké jsou výhody veganské diety?

1. Je to dobré pro životní prostředí

Caspero již zmínil jednu velkou výhodu: je to dobré pro životní prostředí. V loňském roce vydalo v časopise 37 lékařů ze 16 různých zemí Lancet Podrobnosti o tom, jak různé potraviny ovlivňují životní prostředí. Ve zprávách, které nikoho nepřekvapí, má maso největší uhlíkovou stopu jakéhokoli zdroje potravy. Víš, co mělo nejnižší? Ovoce, zelenina, celá zrna (včetně rýže, quinoa, proso a pohanka) a luštěniny-všechny veganské svorky. „Když se podíváte na dopad na životní prostředí na zvyšování zvířat pro hromadnou spotřebu, je to silný důvod jíst méně zvířat a více rostlin,“ říká Caspero. A pro některé lidi je dopad dostatečný, aby je vyzval, aby šli úplně veganský.

2. Veganství je prospěšný pro zdraví srdce

Existují vědecké důkazy, které naznačují, že držení veganské stravy je dobré pro kardiovaskulární zdraví. Vědci zjistili, že lidé, kteří snížili příjem živočišných produktů a zvýšili množství rostlinných potravin, které jedli, zlepšili kardiovaskulární zdraví, včetně snížení míry srdečních chorob o 24 procent. Je to proto, že rostliny jsou dobré pro vaše srdce-jsou vysoké v antioxidantech i vláknech, živiny, které jsou přímo spojeny se snižováním cholesterolu. Fazole, základní kameny pro vegany, byly také spojeny s výhodou pro zdraví srdce.

3. Může to snížit riziko rozvoje diabetu typu dva

„Veganská strava může nejen pomoci předcházet cukrovce, ale může to, ale může pomoci z hlediska řízení, pokud ji již máte,“ říká Sheth, který je certifikovaným pedagogem cukrovky, říká. Vědci zjistili, že strava zdůrazňující celá zrna, ovoce, zelenina, luštěniny a ořechy a snižování nasycených a trans -tuků byla spojena s prevenci diabetu druhého typu dva. „Potraviny, které jsou zvláště terapeutické, jsou celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina a sloučenina nalezená v mnoha těchto potravinách, polyfenoly,“ čte studie. Polyfenoly jsou kompenzace rostlin, které mají antioxidační vlastnosti a pomáhají kontrolovat hladinu glukózy v krvi. Pokud váš lékař řekl, že vám hrozí, že se vyvíjíte diabetes typu dva, může přechod na veganskou stravu toto riziko zmírnit.

4. Po veganské stravě by mohlo snížit riziko pro určité rakoviny

Ve rozsáhlé studii 33 883 jedlíků a 31 546 jedlíků, kteří nejsou masami, vědci zjistili, že jedlíci bez masa měli nižší riziko pro hlavní rakoviny. Vědci to připisovali skutečnosti, že maso je vyšší v nasyceném tuku než rostlinné proteinové zdroje, jako jsou fazole, luštěniny a ořechy. Zjistili také, že jedlíci bez masa spotřebovali více vlákna, což také přispělo ke snížení rizika rakoviny.

5. Sledování veganské stravy je pro vaše střevo dobré

Vegané a vegetariáni mají tendenci mít vyšší množství dobrých bakterií v jejich vnitřnosti než omnivoči, z velké části díky zvýšenému množství rostlin (a tedy vlákniny), které konzumují jedlíci ve stylu rostlin. "Naše střevní mikroby, chtějí vlákno," Will Bulsiewicz, MD, gastroenterolog se sídlem v Jižní Karolíně a mezinárodně uznávaný odborník na zdraví, dříve řekl Well+Good. "A je vědecky prokázáno, že jediným největším prediktorem zdravého střeva je rozmanitost rostlin [ve stravě]]."

6. Mohlo by to přidat roky do vašeho života

Může to znít jako přehnané, ale vědecké důkazy naznačují, že když je dodržován zdravým způsobem, může váš život přidat většinou veganské stravy do vašeho života roky. Zakladatel dlouhověkosti a zakladatel modrých zón Dan Buettner zjistil, že rostlinné stravování (jako v primárně konzumaci rostlinných potravin a velmi zřídka, pokud vůbec, konzumace masa a mléčných výrobků), je běžnou vlákno ve všech pěti komunitách globálních modrých zón. Navíc jeden z nejběžnějších veganských zdrojů proteinů-samy o sobě spojené s životem déle. "Pokud jíte o šálku fazolí denně, pravděpodobně to stojí za to čtyři roky délky života," řekl. Zatímco žádný z nich není veganský, jíst stravu, která je primárně rostliny, byla běžná nit, kterou našel v každém regionu.

Rizika a potenciální vedlejší účinky sledování veganské stravy

I když je pravda, že v obchodech s potravinami je více veganských substitučních výrobků než kdy předtím a restaurace se stále více vstřícjí, jíst vegan je ze své podstaty omezující, že je potenciálně náročné držet se s nimi. A navzdory počtu veganských produktů na trhu má mnoho veganů potíže s nalezením možností, které pro ně pracují v restauracích nebo v sociálních prostředích. Z tohoto důvodu to nemusí být nejlepší stravovací plán pro každého.

Sheth a Caspero navíc říkají, že existují některé živiny, které lze obtížně najít pouze v rostlinách. Na tom záleží, protože pokud máte nedostatek těchto živin, můžete být ohroženi menšími i hlavními zdravotními problémy. Zde zdůrazňují největší potřeby živin, které by vegané měli upřednostnit a jak zajistit, aby dostali dost klíčových vitamínů a minerálů, které jsou nezbytné pro zdravý život.

1. Vitamin B-12

Vitamin B-12 udržuje zdravé nervy a krvinky, pomáhá vytvářet DNA a také poskytuje tělu energii. Nedostatek toho může vést k únavě a anémii. Průměrný dospělý potřebuje 2.5 mikrogramů vitamínu B-12 denně a největší způsoby, jak většina Američanů splňuje tuto potřebu, je jíst maso, mořské plody a vejce. „Vitamin B12 se nachází v těchto potravinách, ale nachází se také v obohacených potravinách, jako jsou obiloviny,“ říká Caspero. Nachází se také v nutričních kvasinkách, které vegané běžně používají k tomu, aby jídla poskytli sýrový chuť. Caspero říká, že existují také doplňky vitamínu B12, ale pokud sledujete veganskou stravu z etických důvodů, je důležité zkontrolovat zdroj, aby zjistil, odkud pochází vitamín B12, aby se zajistilo, že žádná zvířata nebyla použita jako součást procesu.

2. Žehlička

Železo je další živina, která hraje roli ve výrobě energie a krvi. (Cílem získat 18 až 19 miligramů denně, více, pokud jste těhotná nebo kojení.) Zatímco maso je běžným zdrojem železa, Caspero říká, že to rozhodně není jediné. „Tmavá listová zelenina, celozrnné těstoviny a fazole mají vysoký obsah železa,“ říká. „Rozdíl je v tom, že železo v rostlinách je těžší absorbovat, protože není vázáno v hemu, způsob, jakým je u zvířat.„Z tohoto důvodu doporučuje spárovat potraviny bohaté na železo s vitaminem C-bohatými potravinami, což pomůže živině lépe absorbovat v těle. „A to opravdu není těžké to udělat,“ říká. „Jedním snadným kombo jsou celozrnné těstoviny a rajčatová omáčka.„Může být také rozumné jíst více železa na bázi rostlin, protože je méně biologicky dostupné.

3. Zinek

Vegané musí také mít na paměti, aby získali dostatek zinku, živiny, která hraje rozhodující roli v imunitním systému těla. (Průměrný člověk potřebuje osm miligramů denně.) „Fazole jsou jedním skvělým způsobem, jak se vegané mohou ujistit, že dostanou dostatek zinku,“ říká Caspero. Mezi další veganské potraviny, které mají vysoký zinek, patří dýňová semena, kešu a ovesné vločky.

4. Vápník

Vzhledem k tomu, že mléčné výrobky jsou mimo stůl pro vegany, je důležité, aby našli jiné způsoby, jak získat 1 000 miligramů vápníku, které tělo potřebuje každý den. V opačném případě existuje riziko pro zhoršení zdraví kostí, funkce svalů, funkce nervu a nestabilní hladiny hormonů. „Zelenina, jako je zelení a brokolice, mají vápník velmi vysoký,“ říká Sheth. „Většina alternativních mléčných a mléčných výrobků je také obohacena vápníkem, takže to je další způsob, jak se vegané mohou také dostat."

5. Omega-3 mastné kyseliny

Vzhledem k tomu, že vegané nejí ryby nebo vejce, jsou ohroženy, že nedostanou dostatek omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro zdraví mozku i srdce. "Existují tři typy mastných kyselin Omega-3, které jsou důležité pro dostatek: kyseliny alfa-linolenové (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina docosahexaenová (DHA)," říká Caspero a dodává, že tělo nedělá ' Určit EPA nebo DHA, takže je mimořádně důležité získat je z jídla. „Mastné ryby jsou primárním způsobem, jak většina lidí dostává mastné kyseliny EPA a DHA, ale můžete je získat ze zdrojů založených.„Doporučuje se získat 1.1 gramy omega-3 denně, což lze provést konzumací semen Chia, lněných semen nebo vlašských ořechů, které obsahují Ala Omega-3 mastné kyseliny. Jediným zdrojem DHA založený na rostlinách jsou řasy, takže pokud se rozhodnete použít doplněk pro tento typ mastné kyseliny, zkontrolujte, zda je pocházející z řas a ne ryby.

Jedna živina, kterou na tomto seznamu neuvidíte: Protein. Je to klam, že získávání dostatečného množství bílkovin je nemožné, pokud nejíte maso. I když, stejně jako jedlíci masa, je důležité zahrnout zdroj bílkovin s každým jídlem, není dostatek možností, které lze snadno najít i cenově dostupné. Později dietologové podrobně popisují nejzdravější swapy pro maso, ryby, mléčné výrobky a vejce.

Zdravé swapy pro vegany

1. Veganské substituce masa

Žádné maso? Žádný problém. V průměru má hovězí maso 16 gramů na porci. Zde je několik inteligentních veganských náhrad, které mohou fungovat jako náhrada, když jsou konzumována v kombinaci s jinými potravinami, podle Sheth a Caspero: konopí (devět gramů na tři tabledové porce), čočka (22 gramů na polovinu šálku), Tempeh (20 gramů za 100 gram porce), edamame (devět gramů na jednu třetinu), tofu (devět gramů na porci), cizrna (20 gramů na šálek) a hrášek (osm gramů na šálek).

Pokud jde o výrobky na substituci masa, které si můžete koupit, na trhu není nedostatek. Ať už hledáte veganské hamburgery, párky v rohlíku nebo kuře, prakticky každý obchod s potravinami v zemi je zásoben možnostmi. Několik velkých značek, které dávají pozor na: Morningstar Farms, Beyond Maso, Impossible Foods, Dr. Praeger's a Hilary's.

Je však důležité vědět, že ne všechny veganské masové výrobky jsou zdravé. Caspero říká, že je důležité zkontrolovat jak ingredience, tak nutriční panel, abyste zjistili, zda je produkt vyroben z celých zdrojů potravy (a není naložen přísadami) a má nízký obsah sodíku.

Podívejte se na video níže, abyste zjistili, co si registrovaný dietolog myslí o nemožných potravinách a Beyond Burger:

2. Veganské substituce ryb

Zatímco výrobky veganských ryb nejsou tak běžné jako substituce masa, získávají na popularitě a přibližují se k napodobování skutečných ryb v chuti i výživě napodobují skutečné ryby v chuti i výživě. Značky včetně dobrého úlovku, Sophie's Kitchen a Gardein mají na trhu veganské ryby, které chutnají jako skutečná věc, a zároveň zahrnují vysoké množství rostlinných bílkovin a omega-3s. Nezapomeňte si přečíst štítky, abyste se ujistili, že produkty nejsou příliš zpracovány, a splňte vaše konkrétní potřeby výživy.

3. Veganské alternativy pro mléko a jiné mléčné výrobky

Mandle, sója, oves, rýže, avokádo ... co nemůžu Ty mléko? Pokud jde o to, co je nejzdravější alternativa mléka kravského mléka, existují různé výživové výhody a nevýhody každého. Ten, který vydrží zkoušku času z nějakého důvodu: sójové mléko. "Nutričně řečeno, sójové mléko je nejlepší rostlinné mléko, protože obsahuje tolik bílkovin jako kravské mléko, ale má nízký obsah kalorií," řekl registrovaný dietolog Tracy Lockwood Beckerman, RD řekl dobře+v epizodě v epizodě Vy versus jídlo. Ale také dodává, že příliš mnoho sóji může negativně ovlivnit štítnou žlázu. Chválí také ovesné mléko, veganský mléko miláčku. „Stejně jako celé oves, ovesné mléko může poskytnout energii a posilovat kosti,“ říká.

Podívejte se na video níže a dozvíte se více o tom, které veganské mléko je nejzdravější:

Vzestup veganského mléka stékal tak, aby zahrnoval veganské sýr a veganské jogurty, které nejen chutnají jako skutečná věc, ale jsou opevněny tak, aby zahrnovaly živiny a zdravé kmeny bakterií běžné v tradičních mléčných výrobcích. Některé veganské sýrové výrobky, které najdete v obchodě s potravinami nebo online, zahrnují Kite Hill, Treeline a Miyoko's Creamery. Některé veganské jogurtové značky, které dávají pozor, jsou tak chutné, ovesné a zvlnění.

4. Veganské náhražky vejce

„Existuje několik veganských swapů pro vejce, ale ten, kdo má jít na změny na základě toho, jak ji používáte,“ říká Caspero. „Pokud vyrábíte míchaná vejce, tofu funguje opravdu dobře jako náhrada. Ale pokud pečíte, vejce Chia fungují o něco lépe, což lze vyrobit smícháním jedné polévkové lžíce chia se třemi polévkovými lžičkami vody.„Banány, jablečná omáčka a lněná vejce (vyrobená smícháním jedné polévkové lžíce lnu se třemi polévkovými lžičkami vody) lze také použít jako náhražky vejců. Pro možnost zakoupené v obchodě jen vejce dělá veganská vejce z fazolí a chutí velmi podobná skutečným vejcům.

5. Veganské substituce medem

Jak již zmínil Sheth, někteří vegani se rozhodnou konzumovat med, ale pro přísné vegany je to mimo stůl. Pro ty ve druhé skupině existuje mnoho dalších přírodních sladidel, které lze použít namísto medu, v závislosti na chuti a struktuře, které doufáte, že dosáhnete. Melasa a agáve jsou dva populární náhrady medu, protože mají stejnou texturu jako med a lze je použít stejným způsobem.

Jak přejít na veganskou stravu

1. Usnadněte se do toho

Pokud jde o vegan, něco, o co vás zajímá, Caspero i Sheth nabízejí stejný tip: Usnadněte se do něj. „Začněte tím, že jednou týdně uděláte malé swapy nebo vyrábíte úplně veganské jídlo,“ říká Sheth. Také říká, že se s tím baví a experimentuje s různými veganskými potravinami a výrobky, aby našla ty, které máte rádi a mohou se stát svorkou ve vaší stravě.

„Je to úplná mylná představa, že veganská strava je nudná,“ říká Sheth. „Není nedostatek jídel, které můžete udělat nebo recepty, které vyzkoušejí, nezahrnují živočišné produkty.„Další mylná představa je, že jíst vegan je drahý. „Nákup některých módních veganských substitučních výrobků může získat drahoušku, ale potraviny jako fazole, čočka, rýže, ovoce a zelenina jsou levné veganské svorky,“ říká Caspero. Zatímco veganská jídla, jako jsou tato, jsou k dispozici téměř v každém obchodě s potravinami, existují také některé online veganské trhy, které mají nejen tyto svorky, ale i jiná veganská jídla, včetně veganských nákladů a miliard veganů.

2. Zvažte práci s registrovaným dietologem

Caspero také doporučuje setkání s registrovaným dietologem-dokonce i prakticky zajistit, aby byly splněny všechny vaše potřeby živin, a zajistit, abyste přecházeli na nový stravovací styl zdravým způsobem. Zopakuje také důležitost čtení seznamů výživy a seznamů složek; Jen proto, že je něco veganského, neznamená, že je nutně zdravé.

3. Mějte na paměti, jak stavíte desku

Pokud hledáte tipy, jak strukturovat veganskou desku, aby byla chutná a zdravá, mějte na paměti tento vzorec: 50 procent vaší desky by mělo být zeleninou, 25 procent by mělo být celá zrna nebo zdravá škroby (jako sladké brambory) , a 25 procent by mělo být rostlinné protein. Po celé koření posypeme tuky, bylinky a koření a máte doslovný recept na úspěch.

4. Vyhledejte veganské recepty a vyzkoušejte online nebo v kuchařkách

Pokud hledáte více zdrojů pro svůj nový veganský život, mohou být veganské kuchařky užitečnými nástroji. Veganská kuchařka pro sportovce Autor: Anne-Marie Campbell, Rostliny pouze kuchyně Gaz Oakley, Veganské recepty za 30 minut od Shasta Press a Frugal Vegan Katie Koteen jsou jen několik z mnoha veganských kuchařků a průvodců, které mohou pomoci usnadnit stravování vegan. Existuje také mnoho zdravých blogů veganských receptů, včetně sladké bramborové duše, Dora's Table, Minimalist Baker a Post Punk Kitchen, které stojí za to záložky.

S vaší kuchyní zásobenou náhradníky a svorkami a veganskými recepty ve frontě jste připraveni zahájit svůj nový veganský život. Ale jak to vlastně vypadá? Pokračujte ve čtení pro ukázkový plán nabídky pro sledování veganské diety.

Jak vypadá den po veganské stravě

Snídaně

Ovesné vločky, palačinky, papaya salát, veganský chia parfait, veganské smoothies ... není žádný nedostatek veganských snídaňových nápadů, z nichž si můžete vybrat. Chcete snídani, která dodává vlákniny, bílkoviny a zdravé tuky? Zkuste ovesné vločky zakončené ořechovým máslem a ovocem.

Oběd

Rozhodně se nemusíte držet salátu, abyste mohli na oběd jít vegan. Středomořská mísa s quinoa, hummus a zeleninou, špenátovými quesadilly (s veganským sýrem), polévkou černé fazole a klasickým arašídovým máslem a džemem jsou všechny nápady na oběd, které jsou 100 procent veganské a mohou být vyrobeny za méně než 10 minut.

Svačina

Když to 4 p.m. Hity touhy s občerstvením, popcorn, hummus a zeleninu nebo mix stezek jsou všechny veganské způsoby, jak získat podporu energie. Nebo vyzkoušejte tyto veganské proteinové kousnutí, vyrobené z veganského proteinového prášku, ořechů, kakaa a vanilky.

Večeře

Misky sezónních obilných obilí, zábaly s hlávkovým salátem, squash ořešáku a quinoa chilli, spaghetti squash pad thai a mexické plněné papriky jsou jen několik veganských večeří, s nimiž se mohou experimentovat.

Dezert

Když sledujete správný recept, veganské brownies, tvarohový koláč, mrkvový dort a avokádová pěna mohou být všechny potřebné dezerty bohaté na živiny!

S více veganskými produkty, kuchařky a dostupnými blogy je snazší než kdy jindy vyzkoušet tento styl stravování, pokud je to něco, o čem máte zájem dělat. Jakmile zjistíte své oblíbené swapy a jídla, pravděpodobně zjistíte, že ve skutečnosti není tak těžké se držet.

Původně zveřejněno 28. července 2020. Aktualizováno 16. října 2020.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.