Průvodce začátečníkem pro úpravu pózy jógy

Úpravy

Snížit hloubku: Ohněte kolena, která sníží napětí v hamstringu, takže můžete upřednostňovat svou dlouhou páteř

Úhel změny: Rozšiřujte umístění ruky a mírně otočte ruce od střední linie, zatímco udržujete rozprostření prstů a aktivní dlaně tlačící do první podložky kloubu na prsto. "Začněte zde s malými úpravami a pokračujte, dokud nenajdete sladké místo pro vaše ramena a krk," říká Peterson.

Přidejte podpěru: Položte blok pod každou ruku a volili prsty přes přední. To přinese podlahu, aby se s vámi setkala.

2. Mountain (Tadasana)

Jak to udělat: Postavte se s nohama a od sebe šířka. Rozložte nohy a postavte váhu rovnoměrně přes celou nohu zepředu dozadu a na stranu na stranu. Zapojte svaly do stehna, abyste objali kosti. Vdechněte nad hlavou. Natáhněte se na dosah ruky a na horní část hlavy, zatímco přitiskněte dolů do nohou. Zavřete oči a dlouho se pomalu, zhluboka nadechněte dovnitř a ven z nosu. Žádný napětí, žádný boj. Dýchat, relaxovat, cítit, pozorovat a dovolte. Držte 3-5 dechů.

Úpravy

Snížit hloubku: Přiveďte ruce na své strany, spíše než nad hlavou, abyste snížili jakékoli zhoršení krku nebo ramen.

Úhel změny: Rozšiřte svůj postoj o něco širší než šířka kyčle, což může pomoci snížit dolní tlak nebo pocit.

Přidejte podpěru: Tenhle vlastně trochu nasadí intenzitu. Umístěte blok mezi stehna, abyste vystřelili vaše vnitřní stehna. "Vaším cílem je izometricky táhnout paty od sebe na podložce a vytvořit vyváženou akci vnitřních stehen a vnějších boků-abduktory," říká Peterson.

3. Warrior 2

Jak to udělat: Na nohou pravou nohu přes několik centimetrů, takže paty vaší přední nohy a oblouku zadní nohy jsou při otevření trupu zarovnány. Zvyšte ruce rovnoběžně se zemí a natahujte se od sebe. Udržujte přední nohu pod úhlem 90 stupňů. Držte 1-5 dechů.

Úpravy

Snížit hloubku: Zkráťte svůj postoj a méně ohněte koleno a udržujte své polohování přes přední kotník. Tím se zmírní určitý tlak z předního quad.

Úhel změny: Udržujte své boky v úhlu asi 45 stupňů mezi boční stěnou a přední stěnou, kde směřuje vaše dopředná paže (na rozdíl od čtvercové boční stěny, jak je předepsáno). Pak otočte hrudní koš, aby byl čtvercový k boční stěně. To minimalizuje napětí v pánvi.

Přidejte podpěru: Použijte skládací židli (nebo židli bez paží) pro další podporu pro vaši přední nohu.

4. Vysoce až nízká prkna (Chaturanga Dandasana)

Jak to udělat: Začněte ve vysokém prkně s rameny naskládanými na zápěstí. Zaměřte se na zapojení nohou a jádra, abyste zabránili zavěšení břicha na podlahu. Uzemnění vnitřních okrajů ruky a externě otáčením kostí horních paží, takže cítíte, že vaše lopatky tlačí do záda, nižší dolů na nízkou prkno. Udržujte lokty zastrčené v blízkosti bočního boda. Ve spodní části polohy by měl být úhel lokte na 90 stupňů. Držte 2 dech.

Úpravy

Snížit hloubku: Zůstaňte ve vysokém prkně nebo spadněte na kolena, než se posunete dopředu, pak ohněte lokty. Tím se sníží množství hmotnosti, která se pohybuje, a z zápěstí odstraní tlak.

Úhel změny: Otočte ruce mírně od střední linie. To pomůže udržet vaše horní paže přídavné a přitahované k vašemu hrudnímu koši.

Přidejte podpěru: Umístěte blok na vysoké nastavení pod prsní kostí nebo jeden blok na vysoké nastavení pod každým ramenem. Tím zajistíte, že budete udržovat ramena ve stejné rovině jako lokty.

5. Dancer (Natarajasana)

Jak to udělat: Postavte se vysoký s oběma nohama dohromady. Odtud začněte ohýbat pravé koleno a přivést pravou patu k zadku. Popadněte pravou ruku za pravý vnější kotník a začněte zvedat pravou nohu ke stropu. Současně se dostanete do levé paže dopředu a nahoru ke stropu. Když vyvážíte na levé noze, aktivně stiskněte dolů do podlahy s celou nohou, když začnete otevírat hrudník a stiskněte zvednutou nohu zpět a nahoru. Udržujte trup vzpřímeně a aktivně stiskněte ocasní kost směrem k podlaze. Držte na jedné straně pro 5 až 10 dechů a poté přepněte strany.

Úpravy

Snížit hloubku: Zůstaňte svislým s páteří a soustřeďte se na jednu věc najednou, jako je kopání paty od vašich glutes.

Úhel změny: Nakreslete trup dolů rovnoběžně s podlahou (spíš jako stojící luk) a pomocí zadní paže zvedněte nohu výš.

Přidejte podpěru: Popadněte popruh jógy, aby se kopňoval touto nohou dostupnější. Začněte tím, že vytvoříte velmi velkou smyčku, pak zavěste nohu. Jak čas a vaše praxe postupuje, budete moci najít větší výšku v zadní noze.

6. Pigeon (Kapotasana)

Jak to udělat: Přiveďte pravou holeně rovnoběžně s horní částí podložky a udržujte nohu ohýbanou. Natáhněte levou nohu přímo za vámi, horní část nohy spočívající na podlaze. Zůstaňte vzpřímeně na 3 dechy. Potom přeložte a položte hlavu na zem s rukama nataženými před vámi na 5-10 dechů. Přepněte nohy.

Úpravy

Snížit hloubku: Spíše než skládání dopředu, zůstaňte ve vzpřímené poloze a nechte protažení prohloubit se v kyčelním flexoru vaší prodloužené nohy a gluteových svalů vašeho složeného.

Úhel změny: Pokud je příliš intenzivní na to, abyste přivedli přední nohu do plně paralelní polohy, přiblížte patu k tělu. Jen se ujistěte, že se ohýbáte nohou, abyste chránili koleno.

Přidejte podpěru: Ti s těsnými boky mohou svinout přikrývku nebo chytit blok, který umístí pod glute vaší přední nohy. Čelo si můžete také odpočívat na bloku na nízkém, středním nebo vysokém nastavení vpřed, abyste snížili napětí.

7. Triangle (Trikonasana)

Jak to udělat: Začněte ve Warrior 2. Narovnejte přední nohu a začněte se natahovat dopředu přední prsty a současně posuňte boky dozadu, takže jsou více přes zadní nohu než mezi nimi, a udržujte obě nohy rovně, ale ne hyper-rozšířené. Nakloňte se dopředu, dokud nebudete moci položit přední ruku na podlahu vedle vnější strany přední nohy. Pomocí tohoto napětí otočte trup směrem ke stropu a zvedněte srdce. Podívejte se na své horní rameno a natáhněte prsty horní paže směrem ke stropu. Podržte 5-10 dechů a poté přepněte strany.

Úpravy

Snížit hloubku: Spíše než odpočívat přední ruku na podlahu, místo toho ji položte na holeně.

Úhel změny: Chcete -li snížit napětí této pozice ve spodním těle, zadejte zadní nohu blíže k přední noze, ale udržujte účast v bokech.

Přidejte podpěru: Umístěte blok vedle přední nohy, na nízké, střední nebo vysoké nastavení, aby se podlaha přiblížila. Položte horní ruku na bok místo toho, abyste se rozšířili na oblohu.

8. Strom (vriksasana)

Jak to udělat: Začněte v horské póze. Přiveďte pravou nohu na vnitřní stehno levé nohy a zatlačte jednu do druhého, aby vytvořili neustálé napětí. Koleno vaší pravé nohy by mělo být ukázáno a směřovat dolů k zemi v úhlu 45 stupňů. Jakmile najdete rovnováhu, zvedněte ruce nad hlavou a pohledu se zaměřuje na pevný bod před sebou. Podržte 5-10 dechů a poté přepněte strany.

Úpravy

Snížit hloubku: Udržujte ruce složené v modlitbě ve svém centru srdce.

Úhel změny: Posuňte nohu dolů na stojící nohu (prostě nikdy na koleni). Zkuste jej položit proti své holeně, nebo dokonce jemně proti kotníku s nohou na zemi pro nohu podpůrné nohy.

Přidejte podpěru: Postavte se vedle zdi a použijte ji pro vyvážení umístěním dlaně jedné z vašich rozšířených paží na ní.

9. Half Moon (Ardha Chandrasana)

Jak to udělat: Od Warrior 2 jemně otočte dopředu, dokud nebude vaše váha v přední noze (která by měla být nyní rovná) a dlaň vaší přední ruky spočívá na zemi noha nebo dvě před vámi. S energií protahováním patou zvedněte zadní nohu, dokud není ve výšce kyčle, udržujte boky naskládané na sebe a trup směřující ke zdi vedle sebe. Zvedněte zadní paži směrem k obloze (vytvořte tvar t s rukama) a podívejte se na prsty vyvýšené ruky. Držte 5 dechů a opakujte na druhé straně.

Úpravy

Snížit hloubku: Spíše než zvednout pohled ke stropu, mějte oči soustředěné na podlahu tři stopy před sebou.

Úhel změny: Nechte svou horní ruku na kyčle místo toho, aby se rozprostřela směrem k obloze.

Přidejte podpěru: Umístěte blok na nízké, střední nebo vysoké nastavení pod dolní rukou, aby se podlaha přiblížila.

10. Sedící vpřed Bend (Paschimottanasana)

Jak to udělat: Začněte sedět na podlaze s nohama nataženými před vámi a paralelně, ohýbané nohy. Posaďte se na své kosti Sitz, s rovnou záda a energií vytahující se z koruny hlavy. Zvedněte ruce směrem ke stropu, dlaně směřují k sobě. Začněte závěs na boky s plochým zády a spusťte horní část těla přes spodní tělo těla. Pokud je k dispozici, popadněte ruku na vnější stranu každé nohy. Uvolněte krk a nechte hlavu těžce viset. Zůstaňte tam na 5-10 dechů.

Úpravy

Snížit hloubku: Ohněte kolena mírně, uvolníte napětí na svých hamstringtech a zpřístupněte si nohy k dosažení k dosažení.

Úhel změny: Pokud se nemůžete dostat do nohou, popadněte jinou část nohou jako kotník nebo holeně.

Přidejte podpěru: Umístěte jógový popruh, pás nebo ručník kolem nohou a místo toho ho držte, když prohlubujete svůj úsek.

O něco jiného, ​​o čem všichni noví jogíni potřebují vědět: jóga zadek. Navíc se jedná o nejběžnější chyby, které lidé dělají na svých rohožích a jak je opravit.