8 PILATES bez vybavení, které by měl mít každý běžec ve svém plánu tréninku

Pokud jste typ běžce, kdo je vždy Hledáte záludné hacky, které zvýší vaši rychlost, zdokonalí váš formulář a obvykle vytvoří celou „běh pro rozšířené období a bez zastavení“ dospívající Trochu jednodušší (takže každý běžec), někdy odstoupí od standardu, rutina bušení vozovky je přesně to, co potřebujete. Jo, křížový trénink může být klíčem k dosažení všech výše uvedených. Mohlo by vám to dokonce pomoci oholit vážný čas z vašeho závodu, jako tomu bylo pro tuto ženu, která klesla 20 minut od jejího maratonu PR.

Ale nemusíte nutně zasáhnout krabici nebo tělocvičnu. Pilates je ve skutečnosti ideálním doplňkem vaší běžící rutiny a jeho pohyby založené na podložkách lze zvládnout téměř kdekoli. „[Je to] protažení se silou a kontrolou, [a] tedy dokonalýPárování pro běžce, “vysvětluje Julie Ericksonová, instruktorka Elite-Level Pilates, osobní trenér a 23krát (!) Marathon Runner. Cvičení pomáhá stabilizovat váš trup a naučí vás ovládat vaši mobilitu, což znamená, že zamknete ve svém rámu (à la Hříšný tanec) a neztrácí žádnou energii na malých, zbytečných pohybech v průběhu vašich běhů. Úplně vítězství, správně?

Pokračujte v posouvání 8 pohybů Pilates, které vám pomohou jít na dálku, ať už je to cokoli.

1. Srolovat

Proč tento krok zvýší vaši běžeckou hru: Zapojí nohy pro stabilitu a svaly ABS a ZPĚT pro zvýšenou mobilitu.

Jak to udělat: Začněte sedět s nohama přímo před vámi a paže natažené ve výšce ramen. Mírně konkávní jádro vytvořte tvar C pomocí páteře. Zatáhněte spodní abs a posuňte pánev zpět, aby převrátili horní část těla směrem k rohoži. Páteř zůstává v dlouhé křivce C, dokud se spodní žebra nedotknou rohože, pak položte zbytek obratlů po jednom po druhém. Chcete -li zvrátit, zvedněte jednu kosti po druhém z rohože pomocí jádra k návratu do křivky C, sedící poloha. Ujistěte se, že nepoužíváte své kyčelní flexory nebo hybnost, aby vás zvedli z podložky. Místo toho Erickson říká, že používá vaše kosočtverce (svaly kolem vaší lopatky) a abs pro ohýbání páteře nahoru a přes nohy. Opakujte 10krát.

2. Jednorázový úsek přímé nohy

Proč tento krok zvýší vaši běžeckou hru: Zapojí trup pro stabilitu a zlepšuje vaši běžeckou chůzi náročnou kontrolou a mobilitou nohou přes abs a boky.

Jak to udělat: Z pozici sedící,S ohledem na spodní špičky lopatek svlékněte dozadu dozadu. Zatáhněte kolena do hrudi a pošlete nohy přímo ke stropu, vnitřní stehna zapečetěte k sobě. Oslovte jednu nohu, abyste se vznášeli nad podložkou, a současně přitáhli druhou do hrudi (jemně), držte nohu nejblíže k tělu v lýtku nebo hamstringu, aby ji natáhl, a poté přepněte. Ujistěte se, že se vaše hlava nikdy nepohybuje, vaše ramena zůstávají stažena zpět a vaše pánev zůstává naprosto v klidu.ABS by měl být schopen vyvažovat hmotnost nohy, když se dostanou ven. Opakujte 10krát na každé straně.

3. Crisscross Counterbalance

Proč tento krok zvýší vaši běžeckou hru: Zapojuje střední trup pro stabilitu; Zlepšuje váš běžící chůzi náročnou kontrolou a mobilitou nohou prostřednictvím abs a boků.

Jak to udělat: Z pozici sedící,S ohledem na spodní špičky lopatek svlékněte dozadu dozadu. Zatáhněte kolena do hrudníku. Natáhněte ruce za hlavou a podporujte základnu lebky. Překročte dlaně (ne vaše prsty-to pomůže natáhnout hrudník a využít horní část zad). Otočte horní část těla z hrudního košile nahoru a znovu doprava, uzemňujte levý bok a natáhněte levou nohu v opozici, aby se protiváha. Zvedněte horní část těla výš, abyste se otočili středem a přepněte strany. Stejně jako poslední tah se ujistěte, že svaly spodních abs a trupu stabilizují boky, zatímco nohy sahají ven a dovnitř a horní část těla se otáčí dovnitř a ven. Opakujte 10krát na každé straně.

4. Reformer Front Split 3 na rohož

Proč tento krok zvýší vaši běžeckou hru: Pomáhá zlepšit držení těla a formu horní části těla při protažení svalů spodního těla pro větší rozsah pohybu a mobility.

Jak to udělat: Přijďte do výpadu s dopředu ohnutou nohou o 90 stupňů a zadní nohy natažené za vámi s kolenem na zemi. Pauza na nejhlubší úrovni úseku a na okamžik držte. Ujistěte se, že boky zůstávají směřující dopředu a prodloužení se děje v kyčelním flexoru a quad prostřednictvím zapojení glutes a dolních abs, a ne zhorkováním záda nebo necháním žebrového koš. Opakujte 10krát na každé straně.

5. Strik na stehen

Proč tento krok zvýší vaši běžeckou hru: Protahuje a posiluje dolní část těla pro větší mobilitu a flexibilitu.

Jak to udělat: Klekejte s boky nataženými, abs angaged a pažech natahují přímo dopředu ve výšce ramene. Prodloužte páteř, aby se prodloužila a vyšší, zapojila glutes a udržujte přímku od kolena k koruně hlavy. Začněte růst vyšší, když se mírně díváte směrem k hrudi a nakloňte se v jedné přímce, abyste natáhli přední část nohou a hluboce zapojili zadní část nohou. Hamstringy, glutes a abs by měly zůstat silné a zapojené po celou dobu, aby se zvýšil rozsah pohybu v přední části nohou. Ujistěte se, že se prodloužení kyčle děje u kyčelního flexoru a quad prostřednictvím zapojení glutes a dolních břicha-ne nařezáním záda a necháním žebrového popu. Opakujte pětkrát.

6. Boční kopy

Proč tento krok zvýší vaši běžeckou hru: Posiluje jádro pro lepší držení těla a stabilitu, přičemž zvyšuje mobilitu dolního těla.

Jak to udělat: Začněte tím, že ležíte na pravé straně. Přiveďte spodní ruku za hlavu pro podporu a přední rameno před tlačítkem břicha. Udržujte spodní žebra zasunutá do hrudi a boky naskládané na sebe. Zvedněte horní nohu nahoru k obloze a zajistěte, aby krabička mezi boky a žebra zůstala co nejkryt. Zapojte vnitřní stehna a vytáhněte horní nohu zpět na dno. Opakujte pětkrát na každé straně. Tento pohyb můžete také opakovat tím, že zametáte horní nohu dopředu v souladu s kyčlem a poté se vrátíte do počáteční pozice pro pět opakování na každé noze.

7. Teaser

Proč tento krok zvýší vaši běžeckou hru: Posiluje jádro a vnitřní stehna pro větší sílu a stabilitu.

Jak to udělat: Začněte ležet na zádech s rukama nataženými nad hlavou a nohama zapínají dohromady a natažené před vámi. Zapojte abs a nohy a poté natáhněte paže nahoru k obloze. V jednom pohybu, pomocí svého jádra, zvedněte horní a dolní část těla současně, abyste se srazili do polohy V-sedadla, vyvažujte na pánvi, mírně za kosti Sitz. Vaše paže a nohy by měly být rovnoběžné k sobě v horní části pohybu. Chvíli držte a poté se vrátíte s kontrolou na podložku. Pomalu zvrátit pohyb a vrátit se do vaší počáteční pozice. Opakujte 5-10krát.

8. Pilates Push-Ups

Proč tento krok zvýší vaši běžeckou hru: Zvyšuje stabilitu, sílu a vytrvalost celkového těla.

Jak to udělat: Tento krok je spíše tricep push-up než push-up na hrudi, protože lokty rámují hrudní koš. Začněte ve vysoké prkně, biceps směřuje dopředu. Závěs na loktech, které je drží blízko hrudní koš a směřují přímo dozadu. Opakujte pětkrát.

Konečně, Zde je určitá jasnost o věčné otázce: Což je lepší pro *vy *-Pilates nebo Yoga? Toto je také Pilates Move Vanessa Hudgens používá k zahájení svého týdne volna.

SavesavesavesavesaveSave

Savisave

Savisave

Savisave

Savesavesavesave

Savesavesavesavesavesavesavesavesave

Savisave