8 pohybů ABS, které jdou nad a dále, aby pracovaly celé vaše tělo

2. Plank s odpadlou řadou: “Tento krok může být velmi ovlivněn pro více oblastí ve vašem těle, včetně rekta, šikmého, glutesu a zpět, “říká ředitelka pro rozvoj talentů Carrie Kasch, Carrie Kaschak. „Prkny jsou také skvělá pro vytváření definice a síly v ramenou a mohou také vytvořit znatelnou únavu v glutes a quad.„Když do klasického pohybu přidáte řadu odpadnutí se středně velkými hmotnostmi, dále zapojíte horní část zad a jádro, nemluvě o čerpání srdeční frekvence.

Pro provedení pohybu Kaschak říká, že se postavil v poloze prkna s nohama o vzdálenosti o šířce kyčle, paže natažené pod rameny a boky v souladu s rameny. "Zapojte dolní břišní oblast nakreslením tlačítka břicha mírně dopředu," instruuje Kaschak. "Ujistěte se, že se nehýbáte ve spodní části zad a vytváříte tvar U s dolní páteří.".„Pomocí střední velikosti váhy se střídají každou váhu podél vašeho těla, s loktem tahá rovnou nahoru a dozadu pro nízkou řadu. "V horní části pohybu se vaše dlaň směruje směrem k boku, loket je vysoký a palec je dokonce k vaší kyčelní kosti," říká Kaschak. "Stiskněte střed zad a minimalizujte rotaci kyčle a ramen.".„Pokud potřebujete modifikovat pohyb, můžete spadnout na kolena, ale udržet stejné zarovnání uvedené výše v dolní páteři.

3. Klasické prkno: Můžete se obávat tohoto jednoduchého pohybu, ale jeho výsledky jsou nepopiratelné. Postavte tah tím, že přijdete na předloktí a koule nohou a zajistíte, že jsou od sebe vzdáleni s boky s boky tak vysoko jako žebra, ale ne vyšší. "Uchopte své glutes, pevně zatáhněte abs a ostře vydechujte, když držíte pozici," říká hlavní trenér metody Bar Method Kate Grove. "Kromě práce ABS, prkna také pracují na glutes a zadních svalech, prodlužují hamstringy a vyřezávají quads.".„Tady je správný způsob, jak udělat.

4. Boční loketní prkno s ponořením kyčle: “Toto cvičení je opravdu skvělé pro tónování a stavbu svalu z horní části zad až po nohy, “říká trenér Rumble Boxing Moise Scott. "Kterákoli ruka, kterou si vyberete, používáte tuto stranu, abyste se zvedli ze země.".„Vysvětluje, že držení jakéhokoli prkna zapojuje každý svaly ve vašem těle, protože bojujete proti tahu gravitace, což je nesmírně náročné. Výsledek? Štíhlé, silné svaly od hlavy k patě. "Přidání kyčle (ponoření kyčle co nejblíže k zemi bez dotyku) zvyšuje stres na vašem jádru, což samozřejmě dává lepší výsledky," dodává.

5. Sit-up s křížovým úderem: „Tento krok vytvoří teplo v šikmých a rectusových oblastech vašich břicha a také vystřelí ramena,“ říká Kaschak. Chcete -li to nastavit, posaďte se na podložku s párem lehkých závaží a umístěte činky na hrudi a udržujte lokty přitahované dovnitř směrem k vašim stranám. "Snopně na podlahu pomocí techniky páteře C-křivky-myšlení o potopení nejdříve nejdříve zad, pak uprostřed a zastavení, aby vaše ramena zcela uvolnila na zem," instruuje pokyn. "Vydechněte a obráťte pohyb, aby se dostal do sezení.".„V horní části pohybu, stále se lehce opírá, otočte pravé i doleva s pažemi přímo před tělem. "Přidejte úder do každého směru s dlaněmi," instruuje Kaschak. "Když to uděláte několikrát, vaše ramena to určitě cítí stejně jako abs.".“

6. Přímá škeble nohou: Zapálit své jádro a kořist s tímto převzetím klasického pohybu únosu. "Položte si naplocho a položte tenkou podporu pod vašimi sedícími kosti, aby se zapojil pánevní náklon, “vysvětluje Grove. "Natáhněte nohy do polohy štiky a položte ruce za hlavu lokty z periferního vidění.". Při pohledu nahoru zvedněte hrudní koš směrem k obloze na tempu. Pro maximální spálení vytvořte malý ohyb a prodloužení nohou.“

7. Panther Taps: Zatímco Scott říká, že je to opravdu zábavné cvičení, je to ten, který pravděpodobně během procesu nenávidíte. "Konceptem je stabilizovat vaše tělo držením prkna medvěda (na rukou a nohou, záda rovně a jádro, kolen 90 stupňů a drží se přímo pod boky) a pohybuje pouze pažemi, abyste poklepali na opačné rameno," Vysvětluje. "Nejtěžší částí je udržovat celé vaše tělo.". Ale pokud se to udělá správně, vaše ramena a abs by měly pěkně vypalovat.“

8. Široká second Kombinace větrných mlýnů: V neposlední řadě máme tento celkový hořák těla. Chcete -li nastavit pohyb, vyložte nohy širší než boky a mírně otočte prsty na nohou, s pažemi se rozprostírají do „t“ ve výšce ramen. "Nechte hrudník mírně posunout vpřed (zavěšené držení těla), když se vrháte na stranu," říká Digiorgio. "Opakujte po dobu 30 sekund a poté udržujte lesknutí do strany; Přidání paží větrných mlýnů, natahování protilehlé ruky k protilehlému kotníku.„Po dalších 30 sekundách říká, že přidá malý lyžařský hop na dalších 30 sekund. "Celkové zapojení těla a malý chmel lyžaře v tomto cvičení pracují ABS laterálně ze stálé polohy, přičemž posilují svaly vnitřních a vnějších stehen.".“

Nadšeně vyzkoušet tato cvičení? Vsadíme se, že to bude jeden z vašich Nejšťastnější cvičení dosud. A pokud chcete více popálit, zkuste s tím kombinovat několik z těchto tahů 6minutová dívka HIIT v celém tělet. Poděkujete nám později.