7 odborníků na výživu sdílejí nejběžnější otázky, které dostávají o zdravém stravování

2. „Je toxický cukr toxický?"

Ne-your body to potřebuje pro energii, říká Suzanne Dixon, RD. (Takže nebuď úplně vyděšený cukrem!) „Přesto, i když cukr není úplně toxický, není pro vás ve velkém množství dobré. Pokud pravidelně budete jíst velké množství přidaného cukru, vaše tělo zaplatí cenu, “dodává (myslí si zvýšené riziko diabetu 2. typu, obezity a zánětu).

"Klíč k zahrnutí některých sladkých věcí způsobem, který je zdravý, ne škodlivý," říká Dixon. Navrhuje se zaměřit na získání cukrů z přírodních zdrojů, jako je ovoce, brambory a squash. A omezit přidaný cukr (včetně používání medu a javorového sirupu jako sladidla), abyste se vyhnuli překročení přes palubu.

3. „Mohu mít mléčné výrobky, pokud jsem nesnášenlivý?"

Ve skutečnosti se jedná o ano, ale je zapojena některá přípravná práce, říká Toby Amidor, MS, RD oceněný odborník na výživu a autor Kuchařka zdravé přípravy jídla. „Výzkum ukazuje, že lidé s nesnášenlivostí laktózy si mohou vybudovat dostatečnou toleranci, aby mohli zvládnout 12 gramů laktózy, což je množství nalezené v jednom šálku mléka. Chcete -li se dostat do množství, které můžete tolerovat, začněte pomalu a vybudujte si cestu nahoru, týdny nebo dokonce měsíce, “říká. (To by mělo být provedeno pod vedením svého lékaře nebo odborníka na výživu, abyste se ujistili, že je to pro vás schopno.)

Amidor také říká, že pokud prostě nemůžete opustit ten život mléka a váš trávicí systém, můžete to zvládnout, můžete jít za menší množství potravin s nižší laktózou, jako je řecký jogurt nebo tvaroh. „Dalšími způsoby, jak pomoci s trávením laktózy, je smíchat mléčné jídlo v misce s jinými potravinami, což pomůže zpomalit trávení laktózy,“ říká (jako míchání sýra do vaší burrito mísy).

4. „Co je nejlepší k jídlu před tréninkem?"

To záleží na vaší stravě, říká Natalie Rizzo, MS, RD, autorka Průvodce výživou bez přemýšlení pro každého běžce. „Tělo obecně používá sacharidy jako primární zdroj paliva pro cvičení. Vzhledem k tomu, že sacharidy mají špatnou reputaci--protože jsou hlavní živinou v sladkých potravinách-tato rada má tendenci vyděsit lidi, “říká.

Pokud jde o palivo před tréninkem, sacharidy jsou vaším přítelem. "Pokud dokážete jíst dvě až tři hodiny před tréninkem, chcete složitější sacharidy, které trvá déle, než se tráví, jako celé zrno, protože vám dávají dlouhodobou energii, která s vámi zůstane během tréninku," Rizzo říká. Doporučuje sendvič na celozrnném chlebu s bílkovinami nebo salátem s celozrnným jako quinoa.

"Pokud jíte do jedné hodiny od tréninku, chcete nějaký jednoduchý carb, jako je kus ovoce nebo vegetariánství s dolním vláknem, jako je mrkvové tyčinky, protože tyto se rychle rozpadají a dá vám rychle působící palivo." ," ona říká. Nepřekračujte žaludek těžkými potravinami a nevyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem vlákna, jako jsou fazole nebo kelímková zelenina, aby se omezila plyn nebo nepříjemný žaludek.

5. „Jak mohu získat dostatek bílkovin, když nejím maso?"

Mnoho lidí předpokládá, že bílkoviny pochází z masa, drůbeže a mořských plodů, ale existuje několik možností na bázi rostlin, které tuto práci vykonávají stejně. "Zdroje bílkovin, které jsou veganské nebo vegetariánské, patří tofu, fazole, čočka, vejce, řecký jogurt, edamame, nutriční kvasnice, quinoa a ořechy," říká Brooke Zigler, MPP, RDN, LD. (Přečtěte si o nich vše zde.)

Naplňte svou deskou těmito destičkou a v případě potřeby je kombinujte, aby vytvořily kompletní proteiny, protože většina rostlinných proteinů sama o sobě nemá plné množství aminokyselin, které naše těla vyžadují. Zigler také doporučuje zvážit doplnění. "I když se jedná o dobré zdroje bílkovin, je důležité, aby kdokoli, kdo může mít anémii s nedostatkem železa. (Obecně budete muset jíst asi dvojnásobek doporučeného množství železa, pokud jste zcela založeni na rostlině.)

6. „Měl bych se obávat cukru v ovoci?"

Ne! "Většina lidí se vyhýbá banánům nebo ananasům kvůli vysokému glykemickému indexu těchto plodů," říká Philip Goglia, odborník na celebritu s PhD v oblasti výživy a spoluzakladatelem G-Plan. (Vysoký glykemický index = s větší pravděpodobností zvýšit hladinu cukru v krvi.) „Považuji to za irelevantní.„V zásadě je ovoce ovoce a nakonec je vaše tělo zpracováváno stejným způsobem. A protože ovoce přichází také s vlákny a antioxidanty, jsou celkově mnohem lepším zdrojem cukru, než řekněme, cookie GF.

To znamená, Dr. Goglia říká, že šťávy nebo sušené ovoce by neměly být zdrojem ovoce člověka, protože často obsahují přidané cukry. Čerstvé, celé ovoce je obecně způsob, jak jít.

7. „Kolik proteinu bych měl jíst?"

Obecně by většina dospělých žen měla dostávat 0.36 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti. (Takže pro ženu, která má 130 liber, by měla mít asi 46 až 47 gramů bílkovin za den.)

Dostatek proteinu však pro většinu lidí není opravdu problém, říká Dana Angelo White, MS, RD, ATC Sports Dietolog and Fitness Ambassador pro školení F45 ve Fairfieldu v Connecticutu. "Většina lidí jedí spoustu bílkovin, ale mají tendenci to čas špatně," říká. „Namísto mega dávek proteinu jeden nebo dvakrát navrhuji, aby moji klienti rozložili potraviny bohaté na bílkoviny po celý den, aby pomohly kontrolovat hlad, udržovat hladinu energie a maximalizovat použití těchto všech důležitých aminokyselin,“ říká.

A přidejte další, pokud narazíte na třídu HIIT. „Ve dnech tréninku se ujistěte, že dávka bílkovin přichází hned po tomto cvičení, která pomůže svalů zotavit se. Zaměřte se na rovnováhu bílkovin ze všech zdrojů bohatých na živiny včetně vejců, libového masa, luštěnin, ořechů a mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku, “říká.

Když už mluvíme o dalších otázkách výživy: Je pro vás kokosový olej dobrý? A co brambory?