5 Kettlebell se pohybuje za vážně silné jádro

Vy mohl Buďte nemocní, kteří vám říkají, jak důležitá je klíčová síla ... ale nemohou se zastavit, protože je to opravdu neuvěřitelně zásadní, říká zakladatelka Kettlebell Kickboxing Dasha Libin Anderson. A nejen z hlediska předvádění plochého žaludku na pláži.

„Vaše jádro je zapojeno do každého jednotlivého pohybu, které vaše tělo dělá ve tréninku a ve vašem životě,“ říká Anderson, která právě vydala svou první knihu, Kettlebell Kickboxing: Průvodce každé ženě po zdravém, sexy a silném.

Ačkoli kniha obsahuje více než 200 cvičení s plným tělem, zahrnuje spoustu způsobů, jak posílit vaše abs, protože kettlebells jsou ideálním nástrojem pro tuto práci. „Zvláštní tvar způsobuje, že hmotnost je distribuována nerovnoměrně a vaše hlavní svaly jsou neustále zapojeny do každého pohybu k ovládání těžiště měnícího se mění,“ vysvětluje Anderson.

Ve skutečnosti jedna studie zadaná Americkou radou pro cvičení zjistila, že osm týdnů školení s Kettlebells zvýšilo základní sílu účastníků o 70 (!) procent.

Připraven vystřelit své abs? Popadněte zvon doma nebo do tělocvičny a sledujte Andersonovo vedení s tímto konvicím pro vážně silné jádro.

Původně zveřejněno 28. května 2015. Aktualizováno 7. července 2017.

Pokračujte ve čtení pro trénink kettlebell, které vám poskytne vážně silné jádro.

Nastavení

Jak si vybrat váhu: Začněte s tím, co je náročné; Zaměřte se na alespoň 15-liber konvici. Distribuujete tuto váhu mezi mnoha svaly, ne izolujete jednu svalovou skupinu, takže se nebojte jít těžší, než byste normálně měli.

Dva různé způsoby, jak provést pohyby:

1. Udělejte obvod: Proveďte každý tah po dobu jedné minuty a pohybujte se všemi cvičeními pro čtyři kola nonstop akce.

Začátečník/středně pokročilý: Odpočívejte po dobu 15-60 sekund mezi každým cvičením v závislosti na úrovni vaší kondice. Pokročilý: Při přechodu k dalšímu cvičení si vezměte 0-5 sekund. Chcete z toho udělat trénink HIIT? Otočte minutu sprintu, skákání zvedáků a burpees mezi každým cvičením.

2. Práce v sadách: Začátečník: Udělejte dvě sady každého tahu, při 15-20 opakováních, než se vydáte na další cvičení. Středně pokročilí: Jděte na tři sady každého tahu, na 20-25 opakování. Pokročilý: Jděte na čtyři sady každého cvičení při 25-30 opakováních.

Side-Up

Mid-Rack Kettlebell (držte jej ve středu hrudníku, jako na obrázku) a pevně ji držte k tělu. Klečejte a pak se posaďte na stranu kolen. Pokračujete v držení kettlebell na hrudi, znovu se na kolena znovu vynořte. Pak se posaďte. Můžete se střídat nebo se držet na jedné straně.

Režijní sit-up

Lehněte si na podlahu s nohama rozprostřete. Oběma rukama držte konvici za rohy a zvedněte ji nad hlavou rukama zcela rovně a kolmo k podlaze. Posaďte se, držte nohy na zemi a paže opraveny nad hlavou.

Když se posadíte, udržujte svůj pohled nahoru. Pak spusťte své tělo zpět dolů a dávejte pozor, abyste použili jen své abs (nikoli vaše ramena, paže nebo nohy). Neohýbejte rukama ani je nepřesahujte za nebo před vámi. Dokud není sada hotová, udržujte konvici napravenou režii. Můžete si vybratZtěžujte to tím, že držíte Kettlebell v jedné paži, jak je znázorněno. Jen nezapomeňte přepnout strany.

Svatozář

Začněte tím, že uchopíte kotle kolem základny. Začněte pohybovat kotlem kolem hlavy, udržujte ji po celou dobu a ujistěte se, že prochází přímo před obličejem a za krkem. Před přepínáním pokyny se vyrovnávají nebo otočte na jednu stranu na jednu stranu nebo otočte na jednu stranu.

Stabilizátor jádra

Posaďte se na podlahu s ohýbanými koleny a držte konvici uprostřed racked (k hrudi). Nakloňte se zpět, aby byl váš trup pod úhlem 45 stupňů na podlahu a ujistěte se, že vaše břicho udržujete pevně. Neochvěte se dolní část zad a udržujte ramena rovně.

Aniž byste pohybovali trupem, pomalu (trvejte 2 sekundy) otočte ramena na jednu stranu, jak můžete, klepněte na konvici na podlahu vedle kyčle. Potom, pomalu a s plnou kontrolou, otočte ramena na druhou stranu a klepněte na konvici. Ujistěte se, že se odvrátíte ze svých ramen, nejen ze svých paží, takže vaše páteř je stabilní a všechny vaše svaly jsou plně zapojeny. Pozastavte se znovu, pak se nadále střídat tam a zpět.

Kettlebell Plank

Začněte tím, že se dostanete do polohy push-up s rameny, lokty a zápěstí v přímé linii. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od vašich ramen po kotníky.

Umístěte konvici před sebou a se stejnou přesnou podobou uchopte popisovač konvice dvěma rukama, jak je znázorněno. Udržujte záda, zadek a krk plně rovně a zarovnané. Vytáhněte tlačítko břicha k páteři a udržujte své glutes a jádro zabudovány tím, že se narazíte na své abs, jako byste se chystali udeřit do střeva. Držte tuto pozici bez zaoblení nebo zavěšení přes záda. Udržujte všechny své svaly aktivované.

Tady je trénink zabijáka AB, který můžete udělat pro ty časy, kdy nemáte přístup k žádné váze. Navíc, co dělat po tréninku, aby se maximalizovalo výhody.