5 Zdravé recepty na oběd-vše pod 3 $!-To pohánělo váš pracovní týden

Denní denní rána může být hekticky, takže pokud nejste * ranní osoba. V a.m. Smíchejte, že se snažíte oblékat se na počasí, zrychlovat rutinou péče?„Obědová otázka často zmizí do pozadí. (Což znamená „koupit“ ve výchozím nastavení výhry.)

Ale ty běhy Sweetgreen ve výši 15 $ se sčítají, bez ohledu na to, jak pohodlné a chutné jsou. Co tedy dělá spánek milující, rozpočtový, pracující gal? Naplánujte si dopředu, říká Leanne Miyasaki, bloggerka potravin a nadšenec preppingového jídla za jednoduchým zdravým delishem.

Její číslo jedna rada pro vytváření cenově dostupných, přesto chvějících jídel s přípravou: Curate Your Ingrediends Seznam do sezóny. „Když je produkce v sezóně, je to také výrazně levnější a chutnější,“ říká.

Aby bylo ještě snazší následovat její vedení, vytvořila Miyasaki sezónně smýšlející nákupní seznam výhradně pro dobře+dobré, které lze použít k šustění celodenní hodnoty různých zdravých obědů. (Stáhněte si to zde!) Tím, že se rozhodla nakupovat u Trader Joe's, získala to nejlepší z obou světů s vysokou kvalitou a levné ingredience. Jakmile uvidíte, kolik peněz šetříte na epické wellness ústup?-Pravděpodobně vám ani nebudete chybět svůj go-to kale Caesar.

Přejděte dolů na týden receptů zdravých obědů-z nichž všechny zazvoní.

Neděle: Připravte si své ingredience

Než začnete, Poznámka: Buďte připraveni na to, aby váš obchodník s Joe's Readoval, aby vás spustil více než 2 $. Rozpis nákladů pochází z velikosti porce každé použité složky, ne cena celé složky.

Také si všimnete, že mnoho z níže uvedených receptů vyžaduje běžné koření. Pokud je ještě nemáte ve skříni, nezapomeňte je přidat do seznamu potravin.

Vše jasné? Jakmile jste se vrátili domů z nakupování, vyčleněte asi dvě hodiny na přípravu a vaření ingrediencí, které budete používat po celý týden obědů. Zatímco ty vůle Strávte dobrý kus času krájení, nakrájením, pečením a praním, považujte o tom za uložené vzácné polovině týdne minuty. Takže nalijte šálek čaje-nebo prakticky dobrý pro vás, protizánětlivý koktejl a vařte!

Pro vejce z rýže a tvrdě vařené:
1/2 šálku rýže
6 vajec
1 šálek vody
1 lžička sůl
1 DAB máslo

1. Přidejte rýži, vodu, sůl a máslo do vařiče rýže. Vložte vejce do koše parníku vařiče rýže. Zavřete víko a vařte. (Žádný vařič rýže? Žádný problém! Vejce i rýže mohou být vařeny na varně ve vroucí vodě.)

Pro sladké brambory a chřest:
1 sladké brambory
12 oz chřest
1-2 lžíce na extra panenský olivový olej
Sůl

1. Oloupejte sladké brambory a nakrájejte je na plátky nebo klíny na hranolky.

2. Umyjte a ořízněte chřest. Umístěte sladké brambory na polovinu pečení a chřest na druhou polovinu.

3. Hodit vegetariány s extra panenským olivovým olejem a solí.

4. Umístěte do 400 ° trouby. Asparagus pečte 12-15 minut, v závislosti na velikosti a sladkých brambor po dobu 35-40 minut, až do požadované křupavosti.

Pro cibuli a papriky:
1 cibule
1 Bell Pepper
Hrst dětského špenátu
Extra panenský olivový olej

1. Kostky poloviční cibuli a polovinu papriky; nakrájejte na druhé poloviny.

2. V pánvi na středně vysoké teplotě restujte nakrájené papriky a cibuli v olivovém oleji. Přidejte hrst čerstvého dětského špenátu a odstraňte všechny vegetariány, jakmile bude špenát zvadlý. Odložte na talíř, aby mírně vychladl.

3. Sautée nakrájené papriky a cibuli na stejné pánvi a při mírném karamelizovaném.

Pro krůtí hamburgery a droby:
8oz Ground Turecko
Nakrájené a restované papriky a cibuli (viz výše)
Sůl
Pepř
Cibulový prášek
Česnekový prášek
Sušená paprika
Sušené oregáno

1. Rozdělte pozemní krůtu na dvě části.

2. Přidejte jednu část do velké mísy s polovinou mírně ochlazených, nakrájených vegetariánů. Sezóna (podle chuti) se solí, pepřem a cibulovým práškem.

3. Vytvářejte do 2-3 patties a vařte ve stejné pánvi s olivovým olejem, dokud se zcela nevaří, přibližně 6-8 minut na stranu, v závislosti na tloušťce.

4. Jakmile jsou placičky vařeny, vyjměte je z pánve a přidejte zbývající pozemní krůtu do pánve. Sezóna (podle chuti) se solí, pepřem, česnekem, paprikou a oreganem.

5. Drobte se špachtlí a přidejte zbývající nakrájené papriky a cibuli, dokud nebude celá krůta mírně zlatohnědá a úplně vařená.

Pro kuřecí prsa:
8oz kuřecí prsa
Sůl
Pepř
Cibulový prášek
Sušené oregáno

1. Butterfly One syrové kuřecí prsa a rozdělit je na dvě části.

2. Sezóna (podle chuti) se solí, pepřem, cibulovým práškem a oreganem.

3. Vařte v pánvi s olivovým olejem, dokud se úplně nevaří, přibližně 8-9 minut na stranu.

Pondělí: Grilované kuře a pečené zeleniny s rýží ($ 2.89)

Miyasakiho čerstvý pohled na kuře a rýži je cokoliv Ale nudné. Na pondělní oběd vložte polovinu vařené rýže do nádoby na skladování potravin s polovinou vařeného chřestu, třetinou nakrájených paprik a cibule, jedno grilované kuřecí prsa, jedno odlupované vařené vejce a 1 lžíce hummus. Top s čerstvou koriandrem a limetovou šťávou, aby se přinesl další náraz a chuť a vznášející se tím, že šetříte peníze tím, že zahrnete menší část kuře, ale stále získáváte dostatek bílkovin přidáním méně extenzivního, tvrdě vařeného vejce.

Úterý: Burrito Bowl s mletým Tureckem ($ 2.76)

Objednávání nemá * nic * na této diy burrito misce. Zbývající rýži vložte do nádoby na skladování potravin s nasekaným ledovcovým salátem, mletým krůtou, zbývajícími nakrájenými paprikami a cibuli a nasekanou romskou rajčatou. Top s čerstvým koriandrem, limetkovou šťávou a polovinou avokáda.

Tip Pro: Při přípravě burrito mísy doporučuje Miyasaki oddělit čerstvé ingredience (jako je hlávkový salát a koriandr) od ingrediencí, které budou zahřívány (jako je rýže a mleté ​​krůty), aby se zabránilo tomu, aby se tomu nepodařilo k chuti „zbytků“ chuti „zbytků“ chuti „zbytků“ chuti.

Středa: Grilovaný kuře a vegetariánský Lavash Wrap ($ 2.17)

Hummus a Lavash přidejte do svého poledního obědového jídla středního východu. Rozložte polévkovou lžíci hummusu na celozrnnou lavash wrap. Top s nakrájenými kuřecími prsy, zbývající polovinou pečeného chřestu, polovina zbývajících plátky papriky a cibule a čerstvým špenátem. Roll a zabalte do hliníkové fólie, abyste udrželi tvar a čerstvost. Změna věcí nikdy nevypadala tak chutně!

Čtvrtek: Turecko hamburger se sladkými bramborovými hranolkami ($ 1.93)

Shromáždění vašich předvařených ingrediencí na čtvrtek půjde rychleji než Savasana, slib. Stačí zabalit jeden nebo dva krůtí placičky s ledovcovým salátem-vidění ya, hamburgerové crab a nakrájené romské rajčata. Podávejte svůj sendvič vedle vitamínů bohatých na sladké bramborové hranolky pro další zásah energie.

Pátek: Avocado-Egg Salad Lavash Wrap ($ 1.88)

Aby si udržel únavu chuti na uzdě, Miyasaki opustí rotaci proteinu kuřecího turny, která byla základem pro týdenní jídla. Místo toho se obrací k all-hvězdicové kombo avokáda a vejce pro zásah zdravých tuků a bílkovin.

Stačí oloupat a nakrájet 2-3 vejce vařená a smíchejte je se zbývající poloviční avokádo (kaše), nasekanými romskými rajčaty, unce nakrájených vlašských ořechů a čerstvým koriandrem. Naplňte lavash zábal dětským špenátem a vrcholem avokádo-vajským salátem. Roll and Wrapte do hliníkové fólie, abyste udrželi tvar a čerstvost a hlava do víkendu oslavující pět dní čistého stravování (a zdravější bankovní účet také.)

Nyní, když jste připraveni na to, abyste se příští týden pracovní obědy příští týden, začněte s tímto teplým jablkovým zázvorem müsli pro hlavní ranní hygge vibrace. Navíc, zde je návod, jak skladovat zásuvku na stůl pro mimořádné události.