5 Pilates bez zařízení se pohybuje, že hollywoodské A-listers přísahají

1. Začněte s neutrální pánví. (Toto je poloha, kde je udržována přirozená křivka páteře „S.) Potom přiveďte nohy až do úhlů 90 stupňů, kolena přes stolní stolní boky.

2. Vydechněte, abyste natáhli pravou nohu do úhlu 45 stupňů, když vytáhnete břišní tlačítko zpět k páteři a nahoru, jako byste se ji pokoušeli připojit k její kleci.

3. Vdechněte se a přitáhněte nohu zpět na stolní.

4. Na další výdech opakujte levou nohou. Udržujte stabilní pánev a angažované jádro.

Most s výtahem nohou

Jednou z méně známých výhod Pilates je to, že může skutečně změnit váš chůze. Proto Bloom využívá cvičení, jako je tato, což konkrétně pomáhá poskytnout svým klientům více „milosti a lehkosti“, zatímco se sashaying před kamerou. Jak? "Se správným přemostěním najdete vnitřní, horní hamstring, který může úplně změnit způsob, jakým stojíte a chodíte," vysvětluje.

8-10 opakování na nohu

1. Začněte na zádech s ohýbanými koleny, plochými nohama, paty v souladu s vašimi kosti Sitz (asi dvě pěsti od sebe).

2. Stiskněte do nohou a zvedněte boky do mostu a udržujte neutrální páteř.

3. Rozšiřte pravou nohu rovně. Dosahněte to směrem ke stropu co nejvíce, jak jen můžete. Při zachování stabilní, neutrální polohy ji snižte co nejnižší, jak jen můžete.

4. Zvedněte nohu na osm opakování a poté vraťte nohu na podložku. Vydechněte a sjeďte z mostu zpět k vaší podložce a artikulujte přes páteř jeden obratle najednou.

5. Opakujte s druhou nohou.

Twist na boční ploše

Tento hardcore tah vytváří mega-definition v pasových hlavách nahoru, oříznutí top fanoušků, ale to není ani v plném rozsahu jeho síly. "Twist na boku je v pohodě, protože také funguje kyčle a rameno," zdůrazňuje Bloom. "Své super plné tělo.“

15 opakování na stranu

1. Lehněte si na pravé straně s pravým předloktí proti rohoži v úhlu 90 stupňů, loktem pod ramenem. Oslovte levou paži až ke stropu.

2. Vznášet se na boční prkno. Zaměřte se na tlačení z bočního a bočního pasu při zachování široké límečkové kosti.

3. Navlékněte levou paži za vámi prostorem pod trupem a rohož otočte. Obrátit pohyb a vrátit se do vaší počáteční pozice. Opakujte na druhé straně.

T-lift

"Toto cvičení je pro mé celebrity nutností," prohlašuje Bloom. "Jsou tak často na sobě šaty bez ramínek a chtějí znát jediné cvičení, které by měli udělat těsně předtím.".„T-lift zasáhne horní paže, ramena a horní část zad v jednom, pomáhá otevřít hrudník a zlepšit držení těla.

8-10 opakování

1. Lehněte si lícem dolů s rukama nataženými, v souladu s rameny jako dopis „T."

2. Když zvednete hlavu, krk a ramena, vznášejte ruce asi dva palce.

3. Když mírně zvýšíte oblouk, obrajte se zpět k bokům.

4. Vraťte ruce do T, poté spusťte trup a paže dolů, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Přední podpora

Věděli jste, že se z této rutiny nedostanete bez prkna, správně? "Přední tělo, zadní tělo, boční tělo, nohy, paže-toto cvičení zasáhne vše v jednom a způsobem, který opravdu mění tvar těla," říká Bloom. "Svaly se učí, jak zvednout a podporovat kostru, která se může přímo provést do lepšího držení těla.".“

10-15 opakování na nohu

1. Začněte v prkně.

2. Zvedněte levou nohu několik centimetrů od rohože, když ukazujete nohu.

3. Ohněte nohu a vraťte ji na prkno. Udržujte stabilní pánev a dlouhý dosah od hlavy až k patě. Opakujte s opačnou nohou.

Původně zveřejněno 18. července 2017, aktualizováno 26. července 2018.

Pro více zdravých tipů schválených A-listem: Vyzkoušejte tento recept na kurkumu „Miracle Mask“ nebo naplánujte útěk do jednoho z těchto wellness destinací.