4 věci, které tento MD přeje, aby všichni věděli o jídle cukru

Přemýšleli jste někdy, proč, jakmile začnete jíst cukr, může být vážně těžké zastavit? Není to otázka vůle, říká Robin Berzin, biologie MD-It. Zde má lékař funkční medicíny a dobrý člen rady pro dobře brilantní příkazy lékaře, aby udržel hladinu cukru v krvi na úrovni.

Biologicky řečeno, vaši starověcí předchůdci (aka prototypy pro paleo stravu) žili mimo spotřebu s vysokým obsahem tuku a bílkovin od zvířat (myslím: bizon, ryby, králíci, pečeti a dokonce i vlněné mamutí , semena, trávy a bobule-když mohli najít věci k jídlu. Byl to šťastný den, například, když pre-zemědělský člověk přišel na jabloň-tak, když to udělali, jedli co nejvíce, aby uložili kalorie na dlouhou trať.

Z tohoto důvodu je vaše tělo upraveno tak, aby hledalo cukr a rokli, když ho najdete. Problém? V moderním světě, kde jsou slazená zpracovaná jídla snadno dostupná 24/7, vaše spotřeba je předčína vaše předchůdci. Každý z nás v průměru spotřebovává 66 liber přidaného cukru za rok. Když to porovnáte s množstvím, řekněme, avokádo, které jíte ve stejném časovém rámci, nemusí to vypadat tak moc. Ale na rozdíl od přirozených sladkých věcí, které absorbujete z potravin, jako je ovoce a zelenina (přibližně 84 liber ročně), rafinovaná verze opravdu nedělá vaše tělo dobré.

Střevní mikroflóra krmená hlavně rafinovaným cukrem byla spojena se zánětlivými chorobami, změnami stresových reakcí a poruchami nálady.

Pro začátek, když je cukr vysoký v krvi, hormonální inzulín okamžitě řekne vašemu systému, aby jej uložil do tukových buněk zvaných adipocyty, a proto konzumace přidaného cukru a rafinovaných potravin (jen další zdroj cukru) způsobuje, že přibíráme váhu. (Není to také náhoda, že se zvyšováním přidaného příjmu cukru zvyšuje také pravděpodobnost grafů diabetu-put každé strany po boku a téměř vypadají stejně.) Navíc spustí uvolňování chemikálií zvaných cytokiny, které zase vedou k zánětlivému mechanismu zodpovědného za depresi.

Příliš mnoho sladkých věcí taky změní váš mikrobiom-bakterie, které žijí ve vašem trávicím traktu a na vaší kůži. Tyto dobré chyby regulují jak váš imunitní systém, z nichž 70 procent je ve vašich střevech a neurotransmiterech, chemikálie, které jsou aktivní v mozku. Střevní mikroflóra krmená hlavně rafinovaným cukrem byla spojena se zánětlivými chorobami, jako je Crohnova choroba a syndrom dráždivého střeva, stejně jako změněné stresové reakce a poruchy nálady.

Ale tam jsou Několik věcí, které můžete udělat pro udržení zdravé rovnováhy a přitom si užívat sladkého života.

Zde jsou 4 pravidla, která doporučuji, aby moji pacienti sledovali při jídle cukru.

1. Vytvořte čepici cukru

Výzkum z University of California, San Francisco's Sugar Science doporučuje celkem 25 gramů cukru denně, maximální nebo méně než 10 procent z celkových kalorií. To zahrnuje přírodní i přidané cukry v šťávách, ovoci a sladidlo. Mějte na paměti, že mnoho možností z populárních nápojových značek s lisovaným chladem obsahuje více než denní hodnotu cukru na láhev a zdravé bary má v průměru 20-25 gramů, FYI.

2. Žvýkáte to-nepijte to

Pravda je přírodní cukry v celku, organické ovoce, které kousnete a žvýkáte, jsou nejlepší. Všechny formy rafinovaného nebo koncentrovaného cukru-anave, jednoduchý sirup, javorový sirup, med a bílé a hnědé cukry-stejně jako jednoduché sacharidy, jako jsou chleby, těstoviny, sušenky a další produkty na bázi mouky, jsou zánětlivé, jsou zánětlivé. Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a fruktóza obecně je zánětlivější než cukry na bázi nefruktózy. Pokud k něčemu přidáte cukr, doporučujiPoužívání syrového organického medu (které zahrnují přírodní enzymy a imunitní živiny, jako je propolis), javorový sirup nebo hnědá, neběraná, organická cukrová třtina.

3. Najděte své sladké místo, načasování

V Parsley Health, doporučuji poledne do 6 p.m. Jako okno cukru a v ideálním případě po tréninku, kdy vaše tělo uloží část cukru ve svalech a játrech na později. Proč? Ráno je váš kortizol přirozeně vyšší. Když je kortizol vysoký, inzulín je vyšší a cukr je uložen snadněji jako tuk. Ve večerních hodinách je cukr stimulant, který může přerušit spánek a přírodní cirkadiánní rytmy. A i když je kortizol ve večerních hodinách nižší, přirozený denní rytmus vašeho metabolismu je v tuto chvíli nastaven tak.

4. Zpomalte svůj cukr

Cukr se nejlépe konzumuje v přítomnosti tuku, bílkovin a vlákna, které zpomalují inzulínovou odezvu a spouští leptin, hormon, který říká vašemu mozku, že jste plní, takže se nestaráte. Zdravé tuky a vlákno vás udrží plné, nakrmí zdravý mikrobiom a vyváží vaši inzulínovou reakci.

Robin Berzin, MD, je zakladatelem a generálním ředitelem společnosti Parsley Health, inovativní praxe primární péče s kancelářemi v New Yorku, Los Angeles a San Francisco. Dr. Berzin navštěvoval lékařskou školu na Columbia University. Je certifikovanou instruktorkou jógy a učitelkou meditace.

O čem by měl Robin napsat dál? Zašlete své dotazy a návrhyOdborní[email protected].

Potraviny + Týden výživy vám přináší Siggi's