4 rychlé a snadné pohyby dolního těla, které pracují ve vašem jádru a glutes ve stejné míře

4 pohyby k posílení vašeho dolního těla

1. Boční výpady

Začněte s nohama společně na jedné straně podložky a činky v rukou, po boku. Natáhněte jednu nohu na stranu a dřepí se do výpadu, a zároveň snižte činky na zem v jednom kontrolovaném pohybu, poté se vraťte do postavení. Když stojíte, použijte svou prodlouženou nohu k odtlačení země (místo toho, abyste se naklonili kufru a spoléhali se na dynamiku), abyste v tomto pohybu našli sílu i prodloužení. Nezapomeňte udržet hrudník zvednutou a paty po celou dobu uzemněny, abyste ve své základně skutečně našli sílu a stabilitu. Proveďte tento pohyb po dobu 30 sekund před přepnutím na druhou stranu.

2. Dřep na režijní lis

Začněte s činkami těsně nad rameny a nohama zasazenými o něco širší než boky. Najděte hluboký dřep s váhami, které jsou stále zastrčeny rameny, a poté je prodloužte nahoru, když se vrátíte do stoje. Pokud máte mobilitu, abyste se opravdu dostali do svého dřepu, „dostat se tak hluboko, jak jen můžete, protože odtud bude vaše síla pocházet,“ vysvětluje Copeland.

3. Glute Bridge March

Pro tento krok budete na podložce, bez váhy. Postavte se v poloze mostu s zády, rameny a nohama na podložce, ohýbaných kolenou a vaše boky zvedly ze země. Jakmile se usadíte na místě (se zapojením glutes a jádra) alternativní zvednutí nohou až k obloze s ohýbanými nohama, napodobujete zvýšeným pochodujícím pohybem. „Mosty jsou skvělý Pro sílu glute, “říká Copeland, ale aby opravdu sklízel výhody, je nezbytné, aby vaše boky zůstaly na úrovni, jakmile pochodujete, vaše jádro zůstává zapojené a vaše rozsah pohybu zůstává kontrolován.

4. Rozdělený dřep

Postavte se s nohama zavrčenou jednou nohou před druhou, přední noha uzemněná a zvednutá pata se zvedla, drží vaše váhy po stranách. Squat s váhami visící nízko, pak se natahujte zpět. Před střídáním přední nohy opakujte 30 sekund. „Zaměřujeme se na čas pod napětím,“ říká Copeland, takže budete chtít zůstat ovládáni pohybem a pomalu se pohybovat každým opakováním. Doporučuje snižovat se do svého dřepu na 3 sekundové počet a poté se rychle vynoří zpět, aby projížděl pohybem.

Připraveni najít sílu ve vašem dolním těle? Kliknutím na video výše sledujete spolu s Copelandem, když vás prochází domácími nohama, glutes a základní cvičení, které můžete udělat za méně než 20 minut.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.