4 pohyby každé nové maminky by se měly ovládat, než skočí zpět do fitness

Pokud jde o fyzické výkony lidského těla, porod je mimo další úroveň. Ale navzdory hlavním těhotenstvím a porodu se rozhovory o poporodní kondici stále točí kolem zachránění těla, které jste měli před těhotenstvím, spíše než oslavující vaše nové.

„Lékaři vám říkají, že po šesti týdnech jste v pořádku pokračovat v činnosti, ale nikdo nám neříká, do jaké činnosti se vrátit,“ říká Joanie Johnson z New York City Fit těhotenství klubu. Podle Johnsona a jejího spoluzakladatele Carolina Gunnarsson je fitness režim, který se zaměřuje na pánevní dno, nejlépe středoptou tajemstvím pro návrat k vašemu předškolnímu tréninku a přitom stále ctí vaše poporodní tělo.

Proč? Johnson, který je specialista na korekční cvičení před a postnatálním a postnatálním nápravným cvičením říká, že by se ženy měly soustředit na posílení svých jádra po těhotenství, aby se zabránilo problémům, jako jsou netěsné měchýře, chronická bolest dolní části zad a dysfunkci pánevního dna.

Režim fitness, který se zaměřuje na pánevní dvor.

„Pocházejí z nedostatku aktivace pánevního dna a není to něco, co se prostě stane, protože máš dítě,“ vysvětluje. Dobrá zpráva: „Vaše pánevní dna může být posílena a tyto problémy mohou zmizet,“ říká. Pokud jste nová máma a NYC-založený na-můžete začít posilovat své ve zbrusu nové třídě FPC, poporodní rehabilitaci, relaci přátelské k dítěti, která vám pomůže dostat se zpět do kontaktu s vaším jádrem a naučit se, jak stabilizovat vaše nové tělo, aby se zabránilo zranění.

Pokud nejste založeny ve městě, pokračujte v posouvání pro tahy, které školitelé FPC používají jako základ pro všechna jejich tréninky. Cíl? „Naučit se správně dýchat a aktivovat vnitřní jádrovou jednotku-diafragm, příčný břišní břicha, pánevní dno, multifidus svaly-je jediným nejdůležitějším cvičením, které by každá poporodní žena měla zvládnout, než se vrátí k jejímu předčasnému tréninku,“ říká Johnson.

Přejděte dolů na 4 poporodní, pánevní dna se přesune na zvládnutí před zasažením do tělocvičny.

Postnatální rutina pánevního dna

Johnson doporučuje vyzkoušet toto jádro a pánevní trénink zaměřené na podlahu před vyvinutím jakékoli síly (včetně přenášení potravin, vyzvednutí dítěte nebo zvedání hmotností jakéhokoli druhu) a pokračujete v začlenění do vaší praxe. Mimo tělocvičny navrhuje, abyste provedli tyto čtyři cvičení, zatímco vstanou z postele, vstávají, oblékají se atd. V podstatě: udělejte to kdekoli, kdykoli.

1. Membrána dýchání

„Plně nadechněte a nechte břicho zjemnit a zároveň posílat dech nízko do bránice,“ instruovala Johnson, „pokud položíte jednu ruku na hruď a jednu na břiše, ujistěte se, že váš dech stoupá a padá do břicha a ne horní hrudník."

2. TVA Engagement (aka: Pump)

„Představte si svůj příčný abdominus (TVA) jako hluboký svaly podobný korzetu, který začíná uprostřed záda, ovine se kolem bočního těla a pod šesti svaly smečky,“ vysvětluje Johnson. „Na výdech s membránovou dechem se zaměřte na ovinutí TVA kolem svého postranního těla a objímání celého jádra směrem k mé střední linii. Každé vdechování by mělo uvolňovat TVA a svaly jádra, zatímco každé vydechnutí plně aktivuje, zabalí nebo pumpuje svaly blíže k tělu."

3. Aktivace pánevního dna (aka: Kegel)

„Pánerový dno je složitá mřížka svalů, která vede dopředu dozadu a na stranu,“ říká Johnson. „Chcete -li to aktivovat, představte si ochlupení, ocasní kosti a obě sitz kosti, které se přitahují blíže a nahoru středem těla. Je důležité aktivovat celý pánevní dno (přední a dozadu a ze strany na stranu) a ne jen jednu sekci. A umožnit svalům plně uvolňovat a relaxovat při inhalaci-toto uvolnění je stejně důležité jako aktivace."

4. Kombo čerpadlo a Kegel

„Jakmile můžete provést výše uvedené tři kroky samostatně, procvičte je všechny dohromady,“ instruuje Johnson. „Při vdechování, dech do membrány, uvolněte si TVA a uvolněte pánevní dno. Při výdechu se TVA ovine kolem, aby objala vaši břišní stěnu blíže k vaší střední linii a pánevním dnu a provede sugel."

Jakmile tyto pohyby dostanete dolů, přečtěte si po jídle Molly Simsové po dítěti a jak se Adele vypořádala s její poporodní depresí.

Savesavesavesave

Savesavesavesave

Savisave

Savisave