4 Expert Strategies Každý běžec by měl vědět, aby zabránil holeně dlaha

Co způsobuje holební dlahy?

1. Tréninková zátěž

Shaningové dlahy jsou běžně označovány jako „nadměrné zranění“ a je to z dobrého důvodu. „Mohou se představit u sportovců, kteří postupně nepokročili na své pracovní zátěž nebo najetých kilometrů nebo náhle mění povrch, na kterém pracují, jako je přechod z běhu na trávě na beton,“ říká Dr. Gallucci. Jinými slovy? Buďte opatrní, jak a jak často šlápnete.

2. Plochá chodidla

Ploché nohy se vyznačují padlými oblouky a nadměrnou pronací nohy, kterou Dr. Gallucci říká: „Může způsobit přidané stres na mediálním aspektu vaší holeně kosti.„To, jak vysvětluje, může vést k holenovým dlažkům, zejména pokud nemáte na sobě správnou běžeckou botu.

3. Nosit opotřebované boty

Vaše běžecké boty mají být nahrazeny každých šest měsíců (nebo 300-500 mil) a jejich nošení příliš dlouho může ukončit být pro vaše holence bolestivé. „Běh na opotřebovaných botách klade větší stres na dolní nohu a boky kvůli snížené absorpci šoku v botě,“ říká Dr. Gallucci.

4. Spuštění stejné trasy

Pokud každý den přihlašujete stejný přesný tři milery, vaše holeně mohou trpět. „Nadměrné stres může být na jedné noze umístěn z běhu na odkloněných silnicích nebo vždy běžet stejnou cestou,“ říká Dr. Gallucci. „Silnice jsou odkloněné nebo klenuté, aby pomohly s odtokem vody, ale běh na těchto silnicích každý den klade mnohem větší stres na nohu nebo kyčle.„Použijte to jako omluvu k pravidelnému smíchání věcí.

Jak zabránit dlahami holeně

1. Vlak chytrý

Stejně jako představení v den závodu, způsob, jakým běžec vlaky hraje obrovský faktor, zda zažívají holenní dlahy a také zabránit holeně dlaha. První strategie pro postranní pocity nepohodlí? Vyvarujte se velkých hrotů v proměnných tréninku. "To by mohlo být cokoli z počtu běhů týdně, intenzity vašich běhů, kopcovitého běhu nebo celkového počtu najetých kilometrů," vysvětluje Dirksen. „Školení by mělo být progresivní, taktní a zároveň házet příliš mnoho z těchto proměnných.“

2. Věnujte pozornost tomu, jak pohánět své tělo

Vaše výživa také hraje faktor v tom, jak vaše tělo reaguje během cvičení. Je neuvěřitelně důležité, aby běžci sledovali svůj příjem vápníku a vitamínu D pro celkové zdraví kostí, navrhuje Dircksen. Americká asociace pro zdraví kostí navrhuje 1 000 mg vápníku a 600 mg vitamínu D denně.

3. Nenechávejte své tenisky

Neexistuje nic jako skvělý pár tenisek, které vám pomohou nasměrovat vaši vnitřní superwoman. Ale většina stylů ztratí oomph (přečtěte si: pěna v podešvi se po chvíli začíná rozpadat). "Ujistěte se, že vaše boty jsou stále v dobré formě," říká Dircksen. „Mít dva až tři páry, které pravidelně procházejí, je ideální.“

4. Udělejte si čas na protažení

Měkká tkáň-včetně všeho od šlach, vazeb a svalů po fascia-mobilitu je velmi důležité. "Najděte si čas na protažení a použití nástrojů pro mobilitu k zpracování těsných oblastí," říká Dircksen. Nejste si jisti, kde začít? Zde je vše, co potřebujete vědět na správném způsobu pěnové role a několik tipů pro natažení masážní míčem.

Jak zacházet s holeněmi dlahy

1. Odpočinek

Nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat pro ošetření holeně dlahy, je dát nohám tolik potřebný volno. „Vzhledem k zánětlivé povaze holeně holeně musíme dát našim tělům čas, abychom správně uzdravili, abychom tento stav ještě nezhoršili,“ říká Dr. Gallucci. Použijte to jako omluvu, abyste si vzali několik dní pryč od vaší pravidelné rutiny běhu.

2. Masáž ledu

Zvažte přidání nějakého ledu do vaší rutiny pro zotavení a ošetřte se do domácí masáže. Pohybujte ledem v kruhovém vzoru přes bolestivou oblast po dobu pěti minut, což Dr. Gallucci říká, že „pomůže při rozbití bolestivých adhezí a sníží zánět."

3. Protáhnout se

Stejně jako protahování může pomoci zabránit holeně dlaha. Natáhněte Achillovu šlachu a lýtkový svaly tím, že stojíte na kroku a nechte vaše paty klesnout, nebo tím, že se napíte na zeď a nakloní. Zaměřte přední svaly v noze tím, že sedíte s nohama nataženými před vámi, a namířte prsty na zem.

4. Cvičení

I když se chcete držet dál od jakýchkoli cvičení nesoucích váhu, když jednáte s dlahy holeně (ahem, běh), několik stojí za to, aby to mohlo pomoci uzdravit situaci. Dr. Gallucci navrhuje sledovat abecedu na nohou, aby se zvýšil rozsah pohybu a posílil svaly v noze, nebo procházky telecího lýtka a procházky na paty. Nezapomeňte si přestávat, pokud začnete cítit nepohodlí, aby se dlahy zhoršily.

5. Cross-Train

Pokud běh není možnost, ale stále se chcete dostat do dobrého kardio cvičení, Dr. Gallucci doporučuje křížový trénink na kole nebo v bazénu, aby udržel svou sílu.

Také, pokud hledáte způsoby, jak být po běhu bolesti, a buďme upřímní, kdo není, zkuste tyto metody schválené trenérem. A tady je 20minutový trénink, který ukradne od Jenny Dewan ve vašem mimo den.

Aktualizováno 24. března 2020