14 zdravých jídel s 20 gramy bílkovin

Raw Kale (4G)
Tahini (3G)
1/4 šálku avokáda (1G)
Nakrájené pečené tofu (9G)

Quinoa Bowl (42G)

Quinoa a čočka společně v tomto misce dodávají jeden dva proteinový úder. Navíc je to určitě hodné Instagramu.

1 šálek francouzské zelené čočky (18G)
1 Bay List (méně než 1G)
1 Stipce tymiánu (méně než 1G)
1 hřebíček česneku (méně než 1 g)
1/4 cibule (méně než 1G)
2 lžíce kokosového oleje (0g)
1 šalotka (0g)
1 celer žebro (méně než 1 g)
1 mrkev (1G)
1/2 šálku červené quinoa (4G)
1 šálek zeleninové zásoby (5G)
1 lb květák (8G)
1/4 šálku nasekané petrželky (méně než 1G)
1/3 nasekané mandle Marcona (6G)
Sůl podle chuti
Pepř podle chuti

Smoothie rostlin (16G)

Hundt doporučuje proteinový prášek Vega pro ty, kteří nechtějí syrovátku (těchto pět je také dobrých). Je to záludný způsob, jak se hromadit ranní koktejl.

1 hrst špenátu (1G)
1/2 šálku borůvek (0g)
1 Ship of Vega One Protein Powder (15G)

Pečený steak a čočka (25G)

Čočka je plná bílkovin a květák ji ještě více zesiluje. Tento salát je jednoduchý-ale naplní vás.

Pečený květák steak (7G)
5 listů kale, umyté a skartované (4G)
1/2 červená cibule, kůži zapnutá, nakrájená na klíny (méně než 1G)
7oz (téměř jeden plný šálek) Cherry rajčata na vinné révě (1G)
1 šálek puy čočky, vařené (12g)
3 lžíce olivového oleje (0g)
Šťáva z 1/2 citronu (0g)
1 hřebíček česneku, mleté ​​(0g)
3 nebo 4 Stipce tymiánu (0g)
Mořská sůl (0g)
Čerstvě mleté ​​černé pepře (0G)

Grilovaný losos s brokolicí (22G)

Abychom zasáhli 20G, Hundt doporučuje vybrat kus ryb, který je velikostí a tloušťkou vaší dlaně. A bonus: Toto duo je dostatečně snadné se připravit na rušnou školní den.

3-4 oz. Grilovaný losos (19G)
1 šálek brokolice (3G)

Tuna Sashimi (21G)

Jíst? Přeskočte chatrné uhlohydráty z bílé rýže v rolích Maki a objednejte si sashimi na vašem oblíbeném sushi místě.

Tři 1-oz kousky tuňáka sashimi (21G)

Ovesné vločky s borůvkami (22.5G)

Ovesné ovesné a mandlové mléko stačí na to, aby zasáhly cíl proteinu, a čerstvé borůvky přidávají lahodnou sladkost. Ale FYI, Hunt doporučuje více než 10 borůvek, aby se zmírnil příjem cukru.

2/3 šálku ovesných ovesů (19G)
10 borůvek (1G)
1/2 šálku mandlového mléka (2.5G)

Vajíčkový salát (37.5G)

Místo mayo ve vaječném salátu tento recept používá řecký jogurt pro zdravý (přesto pikantní) vyšší bílkoviny.

4 tvrdá vařená vejce, skořápka odstraněna (24G)
1/3 šálku obyčejného řeckého jogurtu (4.5G)
1/3 šálku bílé cibule, mleté ​​(1G)
2 stonky celeru, nasekané dobře (méně než 1G)
1 lžička hořčice dijon (0g)
1/4 lžičky mletého česneku (méně než 1G)
2 lžíce čerstvého kopru, nasekané (1 g)
1/2 lžičky sůl (víceméně podle chuti) (0g)
Pepř (méně než 1G)
4 velké římské listy (4G)

Collard Wrap s edamame hummus (30G)

V tomto sendvičovém zábalu slouží jako „tortilla Greens Collard Greens.„Rozšiřte svůj oblíbený hummus na Zelení a převrátit ji.

Collard Greens (4G)
2 lžíce pečené pepře hummus (2G)
1 hrstka drcené mrkve (0g)
1/4 nakrájený zelený pepř (méně než 1 g)
1/4 nakrájené avokádo (méně než 1G)
5 cherry rajčat (méně než 1G)
3 oz kuřecí prsa (24G)

Pinto fazole, pečené papriky a polévka kale (42G)

Pinto fazole jsou zabalené s proteinem. Posypte unce strouhaného parmezánu (1G) na tomto pokrmu pro trochu extra proteinové pow.

2 šálky pinto fazole (30 g)
1/4 nasekaná červená cibule (méně než 1G)
1/2 Poblano pepř, nakrájejte podélně a poté nakrájejte na polovinu (méně než 1 g)
1 Anaheim Pepper, nakrájejte podélně a poté nakrájejte na polovinu (2g)
1 Červený jalapeno pepř, naočkovaný, nakrájený podélně a nakrájejte na polovinu (méně než 1 g)
3 stonky zelené kudrnaté kale, zhruba nasekané (9G)
6 šálků vody (0g)
4 lžíce kořeněné chorizo ​​(0g)
1/4 šálku extra panenský olivový olej (0g)
1 lžíce sůl (0g)
1/2 lžičky kmínu (1G)

Uvěšený sýr s jablkami a skořicí (20 g)

Hundt navrhuje vybrat si s nízkým obsahem tuku s nízkým obsahem tuku pro tuto snadnou proteinovou snídani.

3/4 šálku malého tvarohového sýra (20 g)
Křezená jablka (0G)
Pomlčka skořice (0g)

Rozbité bílé fazole a kale quesadillas s krémovým BBQ Dip (92G)

Tento recept používá bílé fazole, kapusta a sýr bohaté na bílkoviny k úplnému transformaci klasických quesadilla. A BBQ DIP přidává pěkný kop, aniž by byl kořeněný. Níže uvedený recept je pro dvě porce, ale s jedním snadno splníte tento proteinový cíl.

1 lžíce extra panenského olivového oleje (0g)
1 šalotka, mleté ​​(méně než 1G)
1 15 unce může cannellini fazole, vyčerpané a propláchnuté (6G)
Sůl (0g)
Pepř (0G)
5 listy toskánského kale, stonky odstraněny a nakrájené na tenké proužky (3G)
2 šálky nastrouhané ostré bílé sýr čedar (66 g)
2 celozrnná 10 palcová tortilly (14G)
1/4 šálku obyčejného jogurtu (3G)
2 polévkové lžíce BBQ omáčka (méně než 1G)

Pečené sladké bramborové květák na rýžové rýžové zálohy (35 g)

Tenhle je perfektní v horkém dni, když poslední věcí, kterou chcete udělat, je zahřát kuchyně. Bonus: Trvá to jen 15 minut.

Pro obaly zálohy:
1 velké sladké brambory, pečené a kaše (2G)
2 šálky květáku z výběru (5G)
1 zralé avokádo, loupané a nakrájené (1G)
4 listy z kolísalu, oříznuté a oholené (8G)

Omáčka zázvorového mandlového másla:
1/4 šálku krémového mandlového másla (13G)
2 lžičky čistého javorového sirupu (0g)
1 1/3 šálku +lžíce kokosového mléka (6G)
1 lžíce limetkové šťávy (méně než 1G)
1 lžíce čerstvého zázvoru, loupané a strouhané (méně než 1G)
Mořská sůl

Chcete opravdu zvýšit svou proteinovou hru? Snaž se Těchto pět jednoduchých tipů pro zvýšení příjmu nebo vyzvednutí vany jedné z pět nejzdravějších proteinových prášků.