10 cvičení Pilates, která vám pomohou stát vyšší a zesílit

2. Eskalátor Lunge: "Když nepoužíváte megaformer, položte pracovní nohu na podlahu a podpůrnou nohu na jezdec, ručník nebo papírovou desku," říká instruktor SLT Melody Davi. "Pomalu nižší dolů do výpadku a vzestup na čtyři počet.". Ujistěte se, že vaše pracovní koleno udržujte nad kotníkem, zadní nohou rovně a přidejte mírný tip dopředu na pánvi.“

3. Stovky: "Začněte na zádech, kolena na stole, nízká páteř v" neutrální ", ruce dosahující dlouho po vašich stranách," instruuje Anderson. "Vdechněte se, a když vydechuješ kývnutí a stočte hlavu a hruď nahoru.". Začněte pumpovat ruce nahoru a dolů o jeden palec, když vdechnete po dobu pěti, pak vydechněte po pět, celkem 100 počtů celkem 100 počtů.„Pro další výzvu navrhuje Anderson dosáhnout nohou rovně v úhlu 45 stupňů. "Udržujte ramena stabilní, když pumpujete paže nahoru a dolů tím, že dáte záda svého podpaží trochu stisk (aktivace svalů manžety rotátoru)," připomíná Anderson.

4. Plank to Pike: "Začněte s rukama na podlaze (paže rovně) a prsty na jezdeckém, ručníku nebo papírové desce s nohama rovnými," instruuje Davi. "Pike a snižte boky na počtu čtyř let.". Přemýšlejte: Méně „zvedněte mé boky vysoko“ a další „Přineste moje žebra k mým bokům“.“

5. Tricep Push-up: "Začněte v prkně s rameny naskládanými přes zápěstí, břicho natažené a dovnitř a pánev mírně zastrčená," průvodce Anderson. "Zvedněte jednu nohu dlouho za vámi, když ohýbáte lokty směrem k pasu pro tricep push-up, s jednou zvednou nohou. Jak se narovná paže, zvednutá noha snižuje zpět na podlahu.„Mezi každým push-up se vraťte do pevného prkna a alternativní výtahy nohou pro každého. "Je velmi důležité udržovat pánev co nejvíce při pohybu a zapojení vašich břicha k nalezení stability," radí Andersonovi.

6. Boční medvěd: "Toto šikmé cvičení začíná rukama na podlaze, nohama na jezdecku, ručníku nebo papírové desce," vysvětluje Davi. "Z pozici prkna otočte boky pryč od pracovní strany (takže: Pokud pracujete na levém šikmém, vaše boky se obličeji vpravo). Pomalu se ohýbejte a natáhněte nohy na čtyři počet, udržujte boky zkroucené ve výšce ramene.“

7. Boční prkno s dolním nohou a výtahem: “Začněte na prknu klečící boční, udržujte ramena a boky naskládané na druhém na druhé straně, “říká Anderson Ays. "Stiskněte a z paty stabilizující ruky, abyste se vyhnuli potopení do ramene.„Ta paže, která vás nedrží, se může rozšířit přímo nahoru nebo zůstat po vaší straně. "Rozšiřujte horní nohu přímo z bok s kyčlem tak, aby byla zvednuta a rovnoběžná s podlahou," instrukcí Anderson instruuje Anderson. "Začněte snižovat a zvednout nohu nahoru a dolů v rozsahu asi pět palců od výchozího bodu.".„Při provádění tohoto pohybu zopakuje, jak důležité je pohybovat se pomalu, aby opravdu přibil formu a cítil, jak svaly pracují v nízkých glutech.

8. Bruslař: "Začněte umístěním smyčky mini odolnosti kolem kotníků," říká Davi. "Předpokládejme nízký dřep ohýbáním kolena a visícími boky zpět.". Udržování trupu a pánve zcela v klidu, pomalu se ohýbá a prodlužujte nepracovní nohu a přitom udržujte pracovní nohu a boky zcela v klidu pro úplný čtyřčlenný počet.

9. Přemostění: "Položte si záda, kolena se ohýbají, stopy na zemi, a od sebe," říká Anderson. "Začněte zvednutím boků až k ramennímu mostu a ujistěte se, že vaše abs jsou zasnoubeny, aby se žebra zabránila otevřeným a dolním zad od založení. Dobrým odkazem je, že vaše kolena na ramena jsou všechna dlouhá linie a ve vaší dolní části by nemělo být žádné nepohodlí. Odtud, snižte pánev dolů, jako byste seděli na židli, žebra jdou s pánev. Pak zvednete pánev přímo zpět. Celá akce by měla být poháněna těmito svaly glute.“

10. Kobra: "Začněte v upraveném prkně s rukama na podlaze a koleny na jezdcích, ručníky nebo papírové talíře," vysvětluje Davi. "Pomalu viděl ramena za zápěstí a současně dolů na obě předloktí.". Zvrátit pohyb stisknutím do dlaní a posunutím váhy dopředu, dokud se paže paže rovně, ramena přes zápěstí. Ujistěte se, že boky držíte úplně.“

Jiný způsob, jak dostat své pohyby na rohož, zkuste tento cvičení Pilates Ring:

Vyvoláno pro domácí pohyby Pilates? To se vám bude líbit Pilates Floor Workout, také. Pokud se cítíte dobrodružně, zkuste to spárovat s Důvěryhodná série prkna Pro hoření celého těla.